アンチブレインフード!

ブレインフードの反対がアンチブレインフードです。「過ぎたるはなお及ばざるがごとし」、という言葉もありますが、どんな食べ物でも摂りすぎは良くありません。嗜好性が強くて摂りすぎになりがちな食べ物を列挙してみますので、日常生活での付き合い方を考えて下さい。絶対に食べるなということでは無いのです。例えば親族食事会とか友人との会食とかでたまに食べるのは全然良いと思いますし、楽しい気持ちは大事なことです。でも、惰性で習慣的に沢山食べているなら、見直した方が良いでしょう。

精白米・・・精白米だけを食べるような習慣は、日本人の歴史でも最近まで無かったことです。玄米と雑穀がメインでした。

精白小麦・・・砂糖や卵やバターが入った糖分や脂肪分が多いリッチなパンよりも、全粒粉と塩と酵母だけで素材の味を生かしたリーンな(lean=油が少ない)パンを食べましょう。

醤油・・・醤油は昔、高価な貴重品でした。今みたいに無尽蔵に使い放題ということはありませんでした。現代人はナトリウム過剰です。

マヨネーズとドレッシング・・・なんでも野菜にマヨネーズとドレッシングを掛ける習慣をやめてみましょう。野菜そのものの美味しさに気付きます。無農薬無肥料栽培の野菜を食べましょう。

ドーナツ・・・小麦粉を油で揚げて砂糖を振り掛ける食べ物です。ショートニングにトランス脂肪酸が含まれています。

アイス(氷菓)・・・低温により甘味の味覚がマヒします。一度溶けたアイスを舐めてみれば、入っている糖分量が分かります。

ポテトチップス&フライドポテト&揚げせんべい・・・ほとんど油を食べているようなものです。それも酸化した油です。

揚げ物お総菜(唐揚げ、とんかつ、コロッケ)・・・コンビニ弁当や弁当屋の定番メニュー。スーパーの総菜コーナーでも山盛り置いてありますね。「揚げ物を絶対に食べない」という実験を1週間やってみると良いでしょう。体が軽くなった気がするでしょう。

漬け物&干物・・・塩分過多です。冷蔵技術や殺菌技術が稚拙な時代の保存食です。

ケーキ・・・喫茶店のケーキセットやホテルのアフタヌーンティーは最高の娯楽ですが、頻繁に食べるのは良くないです。例えば週に1回とか、回数を考えましょう。食べる時刻も、午前中から昼過ぎまでの代謝が高い時間帯にしましょう。夕食後はダメ。

アルコール・・・酒は百薬の長と言いますが、ほとんどの人が摂りすぎています。1日350cc缶1本程度、日本酒1合程度であれば、HDLコレステロール値(善玉コレステロール値)を増加させると言われています。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-014.html

新型栄養失調が脳の不調を招く!

https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/171.html

第二次大戦後の栄養失調は純粋にカロリー不足の飢餓状態からの脱却が主要テーマでしたが、21世紀の栄養失調はカロリーは足りているけど脳の不調を招くという恐ろしいものです。何も考えずに外食やコンビニやスーパーの加工食品を食べていると陥ってしまう栄養失調なのです。カロリーだけで栄養素に乏しい「エンプティカロリー食品」の弊害もありますね。

https://ja.wikipedia.org/wiki/エンプティカロリー

高齢者は食欲が低下して、さっぱりしたものばかり食べていると新型栄養失調になりがちです。タンパク質(アミノ酸)とビタミンとミネラルを補給しなければなりません。生の食材から摂るのがベストですが、補助的にサプリメントも検討しましょう。摂りすぎによる弊害を防止するため、1日3粒とか4粒とか表示されているものを1粒だけ摂取する方法を推奨します。いわゆるスーパーフードと呼ばれる食品を摂るのも良いでしょう。

アサヒ、マルチビタミンミネラル

小林製薬、マルチビタミンミネラル

スーパーフーズジャパン、チアシードホワイト

※参考書籍
 

サルコペニア、フレイルティを予防せよ!

無意識のうちに進行する、筋肉減少(サルコペニア)と老衰(フレイルティ)は、近年の研究で、認知症やうつ症状との関連性が報告されています。筋肉減少は25-30歳頃から少しずつ進行していきます。ですから、これはもう、全年齢にとっての重要問題です。子供は25歳に向けて筋肉増強するべきですし、大人は25歳の筋肉量を(できるかぎり)維持することに努めなければなりません。

※厚生労働省、e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-087.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

※厚生労働省、「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」策定検討会報告書抜粋
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042643.pdf
 
※上記報告書より、フレイルティサイクル説明図

活動度低下→エネルギー消費低下→食欲摂取量低下→低栄養→サルコペニア→疲労・活力筋力低下→身体機能低下→活動度低下(アタマに戻る)

というフレイルティサイクル=負のスパイラルが紹介されています。恐ろしいですね!摂取量や活動量、全てのポイントで意識的にレベル維持を図る必要があります。ラジオ体操とか、犬の散歩とか、習慣的な運動が必要です。意外に通勤の移動は運動量があります。定年後に毎日家に居るのは良くありません。どんどん外に出て行きましょう。

筋肉から、うつ症状を予防したり記憶力を高めるメッセージ物質が分泌されていますので、勿論、高齢者だけでなく、子供も若年層も中年層にも、筋肉維持は大切な問題です。

https://www.tsukuba.ac.jp/public/press/120725.pdf
https://ci.nii.ac.jp/els/contents110004497122.pdf?id=ART0007276988
 
ロイシン不足で、高齢者の筋肉量の低下=サルコペニア発症、又は虚弱=フレイルティのリスクが高くなると指摘されています。ロイシンを含むBCAAや必須アミノ酸をバランス良く摂取し、継続的なレジスタンス運動(ダンベル・スクワットなど筋肉に抵抗を掛ける運動)により、筋肉減少を予防できる可能性があります。
 
ロイシンの多い食材 肉類(鶏ムネ、牛モモ)、魚類(サケ、サバ)、大豆(高野豆腐、枝豆)、チーズ
 
味の素、アミノバイタル
 
石井直方、筋肉の科学

養生訓その2、酵素を摂取せよ

養生訓は、1712年に福岡藩の儒学者、貝原益軒によって書かれた健康指南書です。84歳で亡くなる前年83歳の時の著作です。当時の平均寿命は35歳程度ですから84歳が如何に長寿であるか分かると思います。健康診断も、抗生物質も、抗ウイルス薬も何も無い時代に84歳まで生きたことがどれほどインパクトあることか想像に難くありません。

貝原益軒は、現代の二重盲検によるエビデンスの確立法などの技法やツールを一切使わずに、日々の観察、思索と実践から、膨大な健康法を編み出しました。読んでみるとなかなか抽象的で難しい部分もありますが、「脳に良い健康法」もいくつかありましたので、すこしずつ御紹介してみたいと思います。

著作権がありませんので、ネットでも読めますが、書籍を手にとって読むことも有益だと思います。昼食後に養生訓を手に公園に出かけ、少し読んで帰ってくるような健康法が考えられます。

※wikipedia養生訓
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%A4%8A%E7%94%9F%E8%A8%93

※中村学園大学によるWEB版養生訓
http://www.nakamura-u.ac.jp/library/kaibara/archive03/text01.html
 
※書籍なら
「すらすら読める養生訓」立川昭二、講談社+α文庫
 
4巻6訓

諸の食物、陽気の生理ある新きを食ふべし。毒なし。日久しく歴(へ)たる陰気欝滞(うったい)せる物、食ふべからず。害あり。煮過してにえばなを失へるも同じ。

意訳

食べ物は何でも、活き活きとした新鮮なものを食べよ。そういうものに毒は無い。収穫して日数を経た衰えたものは食べてはならない。有害である。煮物を煮すぎて食べ頃を過ぎてしまったものも同様に食べてはならない。

鑑賞

この訓は、益軒が300年前に現代精神栄養学を知っていたのではないかと疑わしくなるほど、鋭い指摘を与えています。酵素反応を促進するためにローフードを食べよと言うわけです。にえばなというのは、煮え端ということで、煮え始まった食べ頃を指しているわけで「熱変性してない酵素を摂取せよ」ということですね。発酵食品も発酵したてを食べろということです。日久しく歴(へ)たる陰気欝滞した食べ物とは「日持ちする加工食品を食べるな」ということを指摘しているわけです。そういうものはカロリーが足りていたとしても栄養素が不足して体内で働きませんよと益軒は言っているんですね。スーパーで食材を買ってきて冷蔵庫に保管して数日後に食べるという現代人の生活スタイルに警鐘を鳴らしているようです。旬の食材を新鮮なうちに食べる限り冷蔵庫は不要になるわけです。スーパーで古くなった値引き食品を買うのも考え物です。値引きされてなくても新鮮な食材を買ってきて調理して食べるのが良いのでしょう。

※参考書籍
「酵素で腸が若くなる」鶴見隆史、青春新書プレイブックス

養生訓その1、日光浴ウォーキングの勧め

養生訓は、1712年に福岡藩の儒学者、貝原益軒によって書かれた健康指南書です。84歳で亡くなる前年83歳の時の著作です。当時の平均寿命は35歳程度ですから84歳が如何に長寿であるか分かると思います。健康診断も、抗生物質も、抗ウイルス薬も何も無い時代に84歳まで生きたことがどれほどインパクトあることか想像に難くありません。

貝原益軒は、現代の二重盲検によるエビデンスの確立法などの技法やツールを一切使わずに、日々の観察、思索と実践から、膨大な健康法を編み出しました。読んでみるとなかなか抽象的で難しい部分もありますが、「脳に良い健康法」もいくつかありましたので、すこしずつ御紹介してみたいと思います。

著作権がありませんので、ネットでも読めますが、書籍を手にとって読むことも有益だと思います。昼食後に養生訓を手に公園に出かけ、少し読んで帰ってくるような健康法が考えられます。

※wikipedia養生訓
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%A4%8A%E7%94%9F%E8%A8%93

※中村学園大学によるWEB版養生訓
http://www.nakamura-u.ac.jp/library/kaibara/archive03/text01.html
 
※書籍なら
「すらすら読める養生訓」立川昭二、講談社+α文庫
 
8巻12訓

天気和暖(かだん)の日は、園圃(えんぼ)に出、高き所に上り、心をひろく遊ばしめ、欝滞(うつたい)を開くべし。時時草木を愛し、遊賞せしめて、其意(こころ)を快くすべし。されども、老人みづからは、園囿(えんゆう)、花木に心を用ひ過して、心を労すべからず。

意訳

天気が良く暖かい日は、菜園を見に行き、小高い丘に登り、心が広々とするような感覚を味わって、憂鬱な気分を開放しなさい。いつも植物を愛し、鑑賞して快さを感じなさい。ただし、老人が自分で菜園や花壇を管理して心労になるのは逆効果である。

鑑賞

この訓では、現代的に言うと「日光浴」「リズム運動ウォーキング」「植物セラピー」によりセロトニンを増やしなさいということを説明していますね。しかも、これらの行動で「頑張り過ぎるな」ということまで警告してくれているわけですね。リラックスした気持ちが大事だと言うわけです。

※参考書籍
「セロトニン脳健康法」有田秀穂、中川一郎、講談社+α新書