食物繊維

食物繊維は、炭水化物のうちヒトの小腸で吸収されにくいものです。水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。どちらも水分を吸収して便のカサを増やして便通を改善します。また、糖類や脂肪分など栄養分の腸内における濃度を低下させ吸収をゆるやかにして、血糖値の上昇をゆるやかにする機能があります。

食物繊維は小腸で吸収されないので、小腸の外側に居る腸内細菌がエサとして利用することができます。糖アルコールやオリゴ糖などの難消化性糖質も同じように腸内細菌のエサになると言われています。腸内細菌が食物繊維を分解すると短鎖脂肪酸が生成され、それが腸上皮細胞のエネルギー源となり、抗炎症作用もあるとされています。

炭水化物を人間が利用し、食物繊維を腸内細菌が利用しているのは、人間と腸内細菌が、仲良く食べ物を分け合っているようにも見えますね。

最近の研究で、腸には「第二の脳」とも呼ばれる独自の神経ネットワークがあり、自律神経や体内の様々なメッセージ物質(ホルモンやサイトカイン)を通じて相互に影響しあっていることが分かってきました。これを「脳腸相関」(brain-gut interaction)と言います。腸が健康でなければ脳は健康になれないし、脳が健康でなければ腸も健康になれないのです。腸内細菌を健康な状態に保つことが、発達障害(自閉症スペクトラム)のコントロールや、認知症や鬱病の改善に役立つ可能性があります。

※参考書籍
「認知症がイヤなら「腸」を鍛えなさい」、新谷弘実、SB新書

平成28年の国民健康・栄養素調査によると、男女年齢別総計で日本人は毎日平均14.2グラムの食物繊維を摂取していますが、厚労省の食事摂取基準では、成人男性20g以上、成人女性で18g以上摂取することが推奨されており、慢性的に不足している栄養素です。

https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/intake/foods-amount/

 
食物繊維が豊富な食材

コンニャク
ライ麦
寒天
きのこ
シリアル
ゴボウ・モロヘイヤ・・・野菜類
高野豆腐・おから・大豆・小豆・・・豆類
昆布・ワカメ・海苔・・・海草類

カルビー、フルグラ

日清シスコ、ブランシリアル

伊藤園 食物せんい野菜

大塚製薬 ファイブミニプラス