食物繊維

食物繊維は、炭水化物のうちヒトの小腸で吸収されにくいものです。水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。どちらも水分を吸収して胃腸で膨らみ満腹感を生み、便のカサを増やして便通を改善します。そのため、食物繊維が不足すると便秘になり過剰だと下痢気味になります。また、糖類や脂肪分など栄養分の腸内における濃度を低下させ吸収をゆるやかにして、血糖値の上昇をゆるやかにする機能があります。

食物繊維は小腸で吸収されないので、小腸の外側に居る腸内細菌がエサとして利用することができます。糖アルコールやオリゴ糖などの難消化性糖質も同じように腸内細菌のエサになります。腸内細菌が食物繊維を分解すると短鎖脂肪酸が生成され、それが腸上皮細胞のエネルギー源となり、抗炎症作用もあるとされています。

炭水化物を人間が利用し、食物繊維を腸内細菌が利用しているのは、人間と腸内細菌が、仲良く食べ物を分け合っているようにも見えますね。

最近の研究で、腸には「第二の脳」とも呼ばれる独自の神経ネットワークがあり、自律神経や体内の様々なメッセージ物質(ホルモンやサイトカイン)を通じて相互に影響しあっていることが分かってきました。これを「脳腸相関」(brain-gut interaction)と言います。腸が健康でなければ脳は健康になれないし、脳が健康でなければ腸も健康になれないのです。腸内細菌を健康な状態に保つことが、発達障害(自閉症スペクトラム)のコントロールや、認知症や鬱病の改善に役立つ可能性があります。

※参考書籍
新谷弘実、認知症がイヤなら腸を鍛えなさい

藤田紘一郎、大人のアレルギーは腸で治す

平成28年の国民健康・栄養素調査によると、男女年齢別総計で日本人は毎日平均14.2グラムの食物繊維を摂取していますが、厚労省の食事摂取基準では、成人男性20g以上、成人女性で18g以上摂取することが推奨されており、慢性的に不足している栄養素です。現代日本人の腸内細菌は栄養不足に陥っているのです。食物繊維には様々な種類があり、腸内細菌がエサとして利用しやすいものが異なりますので、様々な種類の食物繊維をバランス良く摂取すると良いでしょう。例えば、ゴボウは食物繊維が多いからとゴボウばかり食べていては腸内環境の改善は見込めないということです。

https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/intake/foods-amount/

 
食物繊維の分類と豊富な食材

水溶性食物繊維
ケール、抹茶、カレー粉
グルコマンナン(コンニャク)
アルギン酸(昆布、ワカメ、海草類)
グアーガム(グアー豆=ゲル化剤として、ジャム、ソース、アイス、ドレッシングなどに使われる)
ペクチン(イチジク、リンゴ、甜菜=ゲル化剤として、ジャム、ゼリーなどに使われる)
アガロース(寒天)
イヌリン(大根、ゴボウ、ニンニク)
ベータグルカン(きのこ類、大麦、もち麦、ライ麦)
ムチン(納豆、オクラ、モロヘイヤ)

不溶性食物繊維
セルロース(植物細胞壁に含まれる多糖類、ライ麦、全粒粉、シリアル=穀類、野菜類)
ヘミセルロース(植物細胞壁に含まれる多糖類、穀類、野菜類)
リグニン(植物細胞壁に含まれるポリフェノール、高野豆腐・おから・大豆・小豆・ココア=豆類)

カルビー、フルグラ

日清シスコ、ブランシリアル

伊藤園 食物せんい野菜

大塚製薬 ファイブミニプラス