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低FODMAP食

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世界中で患者が急増しているIBS過敏性腸症候群ですが、消化器系の悪性腫瘍など他の病気が無いのに、腹痛や便秘や下痢を数ヶ月以上繰り返す病気に、人口の15%、7人に1人の割合で罹患しているというデータもあります。現代的な食生活やストレス環境が原因とされています。勿論、脳にも悪いでしょう。幸せホルモンと言われるセロトニンは腸で生合成されますから、腸の不調は精神の不調を招いてしまうのです。

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IBS対策で従来グルテンフリーダイエットが注目されていましたが、近年は低FODMAPダイエットが注目されています。

Fermentable発酵性・・・ 未消化の炭水化物を発酵させてガスを発生させる。

Oligosaccharidesオリゴ糖・・・ フルクタン、ガラクトオリゴ糖(小麦、ライ麦、タマネギ、ニンニク、豆類)

Disaccharides二糖類・・・ラクトース乳糖(牛乳、ヨーグルト、柔らかいチーズ)

Monosaccharides単糖類・・・フルクトース果糖(ハチミツ、リンゴ、コーンシロップ)

And

Polyols糖アルコール・・・ソルビトール、マンニトール(人工甘味料など)

オリゴ糖は腸内細菌のエサになると言われて積極摂取が推奨される場面もあるので、この「低FODMAP食」の推奨は意外な印象を受けます。腸に良いとされる栄養素でも、現実に腸の不調がある場合は控えた方が良いことがあるということのようです。日本のことわざで言えば、「過ぎたるは及ばざるがごとし」というやつですね。

オーストラリアのモナシュ大学のFODMAPのページを拝読して、管理人が思ったことを箇条書きに致します。

  • 加工肉よりも未加工肉の方が低FODMAPである。
  • 牛乳ヨーグルトよりもナチュラルチーズが低FODMAPである。
  • 小麦ライ麦よりも米やオーツ麦(エンバク、グラノーラ)の方が低FODMAPである。オーツ麦はイネ科である。
  • カシューナッツ、ピスタチオよりもアーモンド、ピーナッツ、くるみの方が低FODMAPである。
  • もやし、タケノコ、ブロッコリー、ナス、チンゲン菜、ピーマン、にんじん、きゅうり、レタス、じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、トマトは低FODMAPである。

要するに、糖質の取りすぎが腸の不調を招いている可能性がありますよ、という提言なんですね。オリゴ糖とか食物繊維は腸活で推奨されることもあるので難しいのですが、取りすぎに注意して、チーズや肉類などのタンパク質もバランス良く摂取することで改善できる可能性もある考えましょう。パンやシリアルだけでなく、米やグラノーラも摂取しましょう。そして基本的に加工肉は控えた方が良いと言うことになります。

※参考書籍

高橋健太郎、腸を活性化させる食べ方と生活

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