発達障害、ADHD、ASD、うつ病、認知症、受験勉強対策！
それは、群馬県中之条町出身の医学博士青柳幸利さんが、中之条町の協力を得て６５歳以上の町民５０００人を１５年以上にわたって調査した結果、毎日「中強度の早歩き２０分」かつ「８千歩」が、病気予防に有効であると結論づけられたということです。無理に１日１万歩に固執して運動強度を考慮しない生活を続けていると骨への刺激が不足して骨粗鬆症になったり、関節を痛めたりしてかえって病気になってしまう危険もあると警鐘を鳴らしておられます。
※研究概要、科研費研究成果報告書
https://kaken.nii.ac.jp/ja/file/KAKENHI-PROJECT-23300259/23300259seika.pdf
青柳先生によりますと、「うつ病、睡眠障害」は、「４０００歩、中強度５分」で予防できるそうです。
また、「脳卒中、心疾患、認知症、要支援・要介護」は、「５０００歩、中強度７．５分」で予防できるということです。意外に簡単なことで予防できるというわけです。若者（受験勉強、仕事）の脳の働きを良くするためにも運動には留意すべきと思います。これは頑張らない手は無いですね！
※オキアミ由来PSが健康な若年ラットの学習、記憶機能を向上させたことを報告する論文
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22889566
若年ラットというところがミソですね。若者にも効きますよということです。大豆由来のホスファチジルセリンは「リパミンPS」という登録商標で発売されています。
子供向きのサプリメントまで発売されていて驚きます。今や中学受験や高校受験なども加熱していますから、少しでも成績を上げようと親御さんが買い求めるのでしょうか。上記wikipedia より、食品から摂れるPSの成分量を引用致しますので参考になさって下さい。サプリだけに頼るのは良くないので、食品とサプリメントをバランス良く使い分けると良いですね。
PS含有量（100gあたり）
サバ・・・480mg
ウナギ・・・335mg
マグロ・・・194mg
鶏モモ肉・・・134mg
鶏レバー・・・123mg
牛肉・・・69mg
豚肉・・・57mg
アンチョビ・・・25mg
大麦・・・20mg
イワシ・・・16mg
マス・・・14mg
玄米・・・3mg
大豆・・・2.8mg
ということで、穀類からはほとんど摂れず、肉類でも充分摂れるとは言えないですね。魚類が優勢になっているようです。魚を食べましょう！
極低周波電磁界(ELF-EMF)の身体に与える悪影響の研究が行われています。
送電線の近くの住人がガンや白血病になったという報告がありますが、最近の研究では記憶力にも悪影響を及ぼすリスクが示されています。
※環境省、生活環境中電磁界と健康リスク評価に係る調査報告書
https://www.env.go.jp/chemi/report/h17-10.pdf
※動物実験で極低周波電磁界の記憶力低下を報告する論文
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30290199
ラットの実験で、１００マイクロテスラの１日２時間で６０日間暴露で記憶力の低下が観察されたということです。但し、いずれの試験でも１マイクロテスラの暴露では記憶力低下は観察されませんでした。
様々な送電設備や家電製品の電磁界の強さは次の通りです。（東京電力パンフレット「なるほど電磁波！」より）
送電線の下、地表から１ｍ地点・・・6.4マイクロテスラ
電気カーペットから0cm・・・10.4マイクロテスラ
エアドライヤーから10cm・・・2.9マイクロテスラ
IHクッキングヒーターから30cm・・・2.5マイクロテスラ
これを見ると、実験で確認できるほどの強さの電磁界には日常生活では到達しないことが多いと分かりますが、記憶力に悪影響があることも考え合わせると、できるかぎり電磁界から離れた日常生活を送った方が良いと考えられますね。ジュール熱（ニクロム線などの電気抵抗による発熱作用）を使う電気暖房機は極力使わない方が良さそうです。
特に身体に密着させる、電気毛布とか、電気カーペットなどは避けるべきことになります。どうしても使いたい場合は、電流の向きを逆方向にした二重らせん配線で電磁波を打ち消す電磁波カットタイプのカーペットを買い求めるようにしましょう。
※zenken の電磁波カットタイプのホットカーペット ZCB-20K 《2畳タイプ》
※zenken 暖房器商品ページ
※筑波大学の研究論文
http://www.pnas.org/content/early/2018/09/19/1805668115
https://www.researchgate.net/publication/327853659_Rapid_stimulation_of_human_dentate_gyrus_function_with_acute_mild_exercise
10分程度の軽い運動でも、記憶をつかさどる脳の海馬が刺激され、記憶力が高まることが筑波大学の実験で明らかにされました。
20代の健康な男女36人に、10分間リカンベントサイクルエルゴメーターのペダルをこぐ極めて軽い運動（最大酸素摂取量の３０パーセント程度の運動）をした直後に、ニーモニック識別タスクを行い、記憶力の上昇を確認したということです。また、運動前と運動後のMRI画像を比較することにより、海馬の活動レベルの上昇も確認されたということです。
ということは、勉強するときは、休み休み、運動と勉強を交互に行うことが効果的ということが分かります。小学校の５分休みで、教室を移動したり、２０分休みとか、昼休みに遊んだりして運動して、次の授業に移ることは効果的ということですね。
ずーっと座りっぱなしで勉強するより、１０分程度の休憩時間を取って体を動かすことを繰り返した方が、勉強成果が上がる可能性が高いということですね。学校などの休憩時間は、教室の移動とか、教師の移動を考慮したものですが、その僅かな時間でも、スクワットをしたり懸垂をしたりして運動することにより学習効果が高まる可能性があることになります。是非、日常生活で取り入れてみましょう。
※中学生の試験前日の睡眠効果を報告する論文
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30286383
こちらの実験では、３００人の１２～１４歳の少年少女で、約半数がADHDの診断を受けている被験者に対して、睡眠の質や、睡眠時間や、夜中に起きた回数ごとに、処理速度と作業記憶の標準化されたテスト、単語の読み上げ、数値操作、および暗算の試験が行われました。その結果、夜中に起きた回数が多いと、ADHDの有無に関わらず、数値操作と暗算と作業記憶の成績が低下したということです。他方、夜中に起きた回数が増えても、処理速度や単語の読み上げには影響しなかったそうです。
まあ、試験前日の睡眠が大事だということは言われなくても分かりますが、実験で証明されているということですね。前の晩に一夜漬けで勉強してもダメですよということですね。試験前日こそ、しっかり寝ましょうということですね。
それで、睡眠に良く効くブレインフードを御紹介致しますと、
テアニンは玉露などの高級緑茶に含まれているアミノ酸成分ですが、緑茶にはカフェインも含まれますので、睡眠補助作用を期待するのであれば精製された健康食品の方が良いかもしれません。
レタスの苦み成分ラクチュコピクリンにも鎮静睡眠作用があると言われています。レタスは朝食より夕食との相性が良さそうです。
※wikipedia
https://ja.wikipedia.org/wiki/ラクチュコピクリン
※日本植物生理学会、レタスの不眠症改善能について
https://jspp.org/hiroba/q_and_a/detail.html?id=0259
その他、よく寝れる作戦として、厚生労働省の２０１４年の指針も参考になりますね。
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/
１、入眠前の、アルコール、カフェイン、喫煙は控えるべし。アルコールは睡眠を浅くし、ニコチンとカフェインには覚醒作用があるし、カフェインには利尿作用もあるので、夜中トイレに行く原因になる。
２、適度な運動で体を適度に疲労させておく。
３、夕食後１５分間３８度の湯船に浸かって体を温めるべし。
４、腹巻きをするなどして、体を温める。寝間着も保温を考えて選ぶ。
５、寝室は暗くする。ただし不安を感じるほどの真っ暗は良くないので、適度な暗さにする。
６、寝室は静かにする。ただし不安を感じるほどの無音は良くないので、適度な静かさにする。
７、肥満は睡眠時無呼吸症候群やイビキの原因となる。ＢＭＩ２０まで痩せるべし。
８、朝日を浴びて朝食を摂ることにより体内時計をリセットする必要がある。毎日、習慣的に行うべし。
９、寝床に入ってからスマホやゲームをするのは興奮して睡眠の質が悪化するので控えるべし。
１０、睡眠不足を感じる時は、３０分程度の昼寝も活用するべし。
