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新栄養素コリン

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1998年にアメリカで「コリン」が新しい栄養素に指定され推奨摂取量が定められました。体内で神経伝達物質アセチルコリンに生合成され、認知機能や記憶力の維持に役立つとされ、「頭がよくなる栄養素」とも言われます。食品中にはリン脂質「ホスファチジルコリンPC」レシチンとして含まれ摂取されています。コリンは、レバー肉、赤身肉、鶏卵、大豆、魚類、野菜類などに含まれます。残念ながら日本では摂取基準が定められていません。アメリカの国立衛生研究所の摂取基準を勉強して生活に取り入れましょう。

コリンの適切な摂取量(AI)
年齢、男性、女性、妊娠期、授乳期
生後6ヶ月、125 mg /日、125 mg /日
7〜12か月、150 mg /日、150 mg /日
1〜3年、200 mg /日、200 mg /日
4〜8歳、250 mg /日、250 mg /日
9〜13歳、375 mg /日、375 mg /日
14〜18歳、550 mg /日、400 mg /日、450 mg /日、550 mg /日
19歳以上、550 mg /日、425 mg /日、450 mg /日、550 mg /日

コリンを含む食物
食当たりのミリグラム(mg) 、所要摂取割合(DV%)
牛レバー、フライパン85グラム、356mg、65%
卵、ゆで、大きな卵1個、147mg、27%
牛肉赤身、蒸し煮85グラム、117mg、21%
大豆、ロースト、118cc、107mg、19%
鶏の胸肉、ロースト85グラム、72mg、13%
牛肉ひき肉、赤身93%、焼き、85グラム、72mg、13%
魚、タラ、85グラム、71mg、13%
しいたけ、118cc、58mg、11%
ジャガイモ、焼き1個、57mg、10%
小麦胚芽、トースト28グラム、51mg、9%

レバー肉を85グラム食べるのは大変ですね。卵1個食べても27%しか摂れませんから、毎日卵1個は必須じゃないでしょうか。

コリンは、成人女性の妊娠期と授乳期に不足しやすいとされている栄養素です。妊娠中の女性の約90%〜95%は、コリンのAdequate Intake (AI、適切摂取量)に不足していると懸念されます。葉酸やビタミンB12が不足している場合は、コリン不足の悪影響が増幅されるおそれがあります。つわりで大変ですが、レバーと卵を頑張って食べましょう。

 

※参考論文、脂質系栄養素:コリンの普及に際し、アメリカの現状から

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jln/26/1/26_89/_pdf

※参考書籍

久保田競監修、子どものためのブレインフード&レシピ71

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断食で記憶力を高める

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こちらはブレインフードのサイトということで「脳に良い食べ物」を論文検索などで探し続けてきましたが、逆に食べないことが記憶力を高めるかもしれないという研究報告を見つけてしまいました。折角なので御紹介致します。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31804775-intermittent-fasting-increases-adult-hippocampal-neurogenesis/

この論文では、マウスの動物実験ですが、3ヶ月間にわたって、12~24時間の短期断食を繰り返した場合に、記憶を司る脳の海馬神経新生を増加させた兆候がみられたということが報告されています。断食により栄養が途絶えると体中の細胞が危機を察知して生き延びるために頭を働かせる準備をし始める、ということでしょうか。

Screenshot of www.jst.go.jp

こちらはショウジョウバエを使った実験で、空腹状態になると記憶力があがる仕組みを解明した研究です。空腹で血糖値が下がりインスリン分泌が減ると長期記憶を造り出す遺伝子の発現が促進されるのだそうです。ヒトでもインスリンは使われているのでハエと同じ仕組みで記憶力をたかめる可能性があるようです。

断食をするときも、脱水症状になると危険ですから、是非水分はどんどんとって頂きたいと思います。断食の他、炭水化物を絶つという方法もあると思います。ゴハンやパンを半日絶つ程度なら気軽にチャレンジできます。夕食の炭水化物を抜けば12時間位は簡単に抜くことができます。

※参考書籍

山田豊文、脳と体が若くなる断食力

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金芽米でLPSを摂れ!

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免疫細胞マクロファージを活性化する栄養成分、LPSリポポリサッカライド(リポ多糖類)の6ヶ月経口摂取により高齢者の認知機能改善が期待できるとする報告があります。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31763002-efficacy-of-continuous-ingestion-of-dewaxed-brown-rice-on-the-cognitive-functions-of-the-residents-of-elderly-welfare-facilities-a-pilot-test-using-crossover-trial/

LPSは、玄米や全粒粉で摂ることができますが、ヌカだけを除去した「ロウカット玄米」や、米ぬかの内側の薄い「亜糊粉層」を残した「金芽米」でも摂取できます。

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金芽米は「ほっともっと」の弁当や、「やよい軒」の定食に使われています。お弁当や外食を探しているときは、これらのお店を探してみましょう。

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ほっともっとの弁当を食べてみれば分かりますが、「金芽米」は普通の白米と区別がつきません。金芽米の米粒を良く見ると金色の胚芽が付着していることが分かります。この部分を残すように精米しているのです。

東洋ライス、金芽ロウカット玄米

トーヨーライス、タニタ食堂の金芽米(国産米) 4.5kg

※参考書籍

杣源一郎、「免疫ビタミン」のすごい力 – ガンも認知症も寄せつけない