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パレオダイエット

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パレオは旧石器時代のことで、旧石器ダイエット(Paleolithic diet、原始人食)、hunter gatherer diet(狩猟採集社会食事法)、caveman diet(穴居人ダイエット)とも呼ばれます。旧石器時代の野草と野生動物を中心とした食生活に回帰することを目指すダイエットです。

1万年前の農耕革命によりコメ・小麦・トウモロコシなどといった穀物(炭水化物)を中心とした食生活が広まり、また牧畜により乳製品やブタ・ウシ・ヒツジなどの獣肉を大量に摂取するようになり、肥満や生活習慣病を招いたのではないかという洞察から、パレオダイエットは旧石器時代の食事に立ち返ることを念頭に置き、農耕や牧畜に頼らず、日常的に簡単に入手できる魚介類、鳥類、小動物、昆虫、卵、野菜、キノコなどの菌類、根菜、ナッツ類などを中心とした食生活に回帰させます。旧石器時代に自然界から容易に入手できなかった穀物、豆類、乳製品、芋類、食塩、砂糖、加工油は原則的には避けます。

当然、カロリーの過剰摂取も回避されるべきことになります。現代の一般的な外食産業や弁当類を含む加工食品は全てアウトと言って良いでしょう。農耕や牧畜が始まる前の狩猟採集民の暮らしに回帰しますから、食べる量も少なくなります。BMIは20以下が原則でしょう。各身長におけるBMI20の体重を列挙します。

1.5m×1.5m×20=45kg

1.6m×1.6m×20=51.2kg

1.7m×1.7m×20=57.8kg

1.8m×1.8m×20=64.8kg

パレオダイエットは、精製穀類(白米、精白小麦)などを避けるという食生活ですから、糖質制限ダイエットの一種であると言えます。糖質制限原始人食により、脳由来神経栄養因子BDNFを増加させ認知機能を高めることを報告する研究もあります。

※運動併用した糖質制限パレオダイエットにより認知機能が高まった報告

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31700717

これは、1日50g未満の炭水化物(ごはん1杯分)に、60秒間のサイクリングマシンを10回繰り返すことを、週に3回以上で、4週間継続することにより、脳由来神経栄養因子BDNFが38%増加し、認知機能の自覚症状が16%改善したという報告です。同時に体脂肪率、空腹時血糖値、中性脂肪、インスリン感受性を改善させたということです。

それでも「過ぎたるは及ばざるがごとし」と言いますので、やり過ぎは禁物でしょう。当サイトが推奨する方式は、夕食の炭水化物をカットする食生活です。

※参考書籍

鈴木祐、パレオダイエットの教科書

奥井識仁、Dr.奥井式 原始人ダイエット

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麻の実の抗不安作用・鎮静作用

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麻の実(ヘンプシード)に含まれるカンナビジオール(CBD)という成分に抗不安作用、鎮静作用、抗精神病作用が期待されています。麻の実はスーパーフードに数えられることもありますが、ブレインフードでもあるわけです。

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※カンナビジオールの抗不安薬、抗精神病薬、抗痙攣薬作用を報告する論文

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31741731

麻の実ということで、法令違反が心配なので復習してみましょう。

※大麻取締法e-gov法令検索

https://elaws.e-gov.go.jp/search/elawsSearch/elaws_search/lsg0500/detail?lawId=323AC0000000124

大麻取締法第1条 この法律で「大麻」とは、大麻草(カンナビス・サティバ・エル)及びその製品をいう。ただし、大麻草の成熟した茎及びその製品(樹脂を除く。)並びに大麻草の種子及びその製品を除く。

麻の実(CBDを含む)は、大麻取締法で規制されている大麻草の葉と花穂以外の部分、実の部分ですので、法規制の対象外となっています。麻の実には中毒成分が含まれておらず昔から七味唐辛子などの材料として使われてきました。ヘンプシードオイルも発売されています。

お昼にソバ屋に行った時に、いつもより多めに七味唐辛子を掛けてみてはどうでしょう。毎日少しずつ、カンナビオールを補充して元気を維持してみませんか。

※参考食材

紅花、麻の実油 

S&B、七味唐辛子(麻の実を含む) 

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NMNで認知症を予防せよ!

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ニコチン酸(ナイアシン、ビタミンB3)から合成される、ニコチンアミドモノヌクレオチドに神経保護作用や抗加齢作用があると期待され、研究が進んでいます。生体内で、ナイアシン→NMN→NADと生合成され、補酵素として様々な反応を媒介しています。

※NMNが神経保護作用を持つことを報告する論文

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5515290/

※NMNのマウス長期投与で加齢による生理機能低下を緩和することを報告する論文

https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(16)30495-8

欧米ではNMNのサプリメントが発売されていますが、日本でも一部高価なサプリメントとして販売されているようです。神経保護作用や抗加齢作用はありがたいのですが、未だメカニズムが解明されていないので食生活に如何に活かすか難しいところです。

ひとつの提案として、NMN前駆体のナイアシン(ニコチン酸、ビタミンB3)を積極的に摂取することが考えられます。もちろんサプリメントも検討して下さい。

https://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html

文科省食品成分データベースより、ナイアシンの含有量トップ10(100gあたり)

1位、まいたけ64.1mg
2位、焼きタラコ56.9mg
3位、生たらこ49.5mg
4位、インスタントコーヒー47mg
5位、カツオ節45mg
6位、カツオ削り節37.4mg
7位、カツオなまり節35mg
8位、米ぬか34.6mg
9位、パン酵母23.1mg
9位、ピーナッツ23.1mg

DHC、ビタミンB群

アサヒ、ビタミンB群