寝る前に副交感神経を刺激して血圧と血糖値を下げよ

Screenshot of ja.wikipedia.org

内臓機能の調節を中枢神経から独立して行う自律神経には、神経伝達物質としてアドレナリンを使う交感神経と、アセチルコリンを使う副交感神経がありますが、交感神経が昼間の興奮ストレス系とされ、副交感神経は夜間の鎮静リラックス系とされています。上記wikipediaにも記載がありますが、交感神経の働きが高まると血圧と血糖値が上昇するとされています。

現代人はストレスが強く睡眠時間も短くなっているため、交感神経が優位となってしまい自律神経のバランスを崩している人が多いと言われています。そのため、現代人である我々は副交感神経を回復するための作戦が必要となってきます。朝起きたら交感神経を刺激し、夜寝る前に副交感神経を刺激するというメリハリが必要です。

朝の交感神経刺激作戦

  • 薬指を刺激する(爪もみする)
  • カフェイン摂取する(コーヒー、緑茶、紅茶、烏龍茶)
  • 抗コリン薬飲むなら午前中に(第一世代抗ヒスタミン薬など)
  • グレープフルーツ、レモン、ローズマリー、ペパーミント、レモングラス、イランイラン、コリアンダー摂取
  • 朝風呂入るなら41℃以上で

夜の副交感神経刺激作戦

  • 薬指以外の4本の指を刺激する
  • ラベンダー・カモミールティーを飲む
  • 夜の風呂は40℃以下で
  • GABA摂取(発芽玄米、チョコレート、トマト)
  • テアニン摂取(玉露)

※爪もみ療法の紹介(四国医療専門学校)

http://www.459.ac.jp/media/radio_25_08.html

※コーヒー(カフェイン)の自律神経刺激作用

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/65/3/65_113/_article/-char/ja/

※解ってきた香りの力(山口大学)

http://petit.lib.yamaguchi-u.ac.jp/G0000006y2j2/file/17820/20110623110440/2010010425.pdf

※抗コリン薬の副交感神経遮断作用(wikipedia)

https://ja.wikipedia.org/wiki/抗コリン薬

※入浴法および入浴習慣が心身に及ぼす影響に関する研究

https://kanazawa-u.repo.nii.ac.jp/?action=repository_action_common_download&item_id=36017&item_no=1&attribute_id=31&file_no=1

※GABA摂取と自律神経の関係を報告する論文

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/61/3/61_3_129/_article/-char/ja/

※脳の機能と栄養(テアニンの鎮静作用)

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhas/6/1/6_1_1_6/_pdf

※DHCのGABA

 

※パッカハーブス ナイトタイム

烏龍茶の神経保護作用

Screenshot of ja.wikipedia.org

緑茶も紅茶も烏龍茶も同じ茶葉を使いますが、発酵度の違いで香りや色が変わります。発酵無しで緑茶、半発酵で烏龍茶、完全に発酵すると紅茶になります。中国の茶葉をイギリス東インド会社が本国まで輸入したときに管理が悪く発酵して茶色く変色してしまったが、意外に美味しいということで紅茶が広まったという説があります。

※ウーロン茶重合ポリフェノールの紹介記事(サントリー)

https://www.suntory.co.jp/sic/research/h_tokucha/01/

※ウーロン茶抽出物の血管炎症減少作用を報告する論文

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31287296

※ウーロン茶テアシネンシンの抗炎症作用を報告する論文

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24947273

※白茶ウーロン茶の神経保護作用を報告する論文

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31109117

発酵過程でウーロン茶のポリフェノールが結合して緑茶とは異なる成分が生成され、その重合ポリフェノールに独自の健康作用があると報告されているのです。神経保護作用があるということは脳神経も保護されると考えられますので、ウーロン茶はブレインフードのひとつと考えることができます。

緑茶にもタンパク質や葉酸やビタミンCが多く含まれているという利点がありますので、ウーロン茶も緑茶も両方頂くのが正解と思います。ウーロン茶の中では台湾高山茶が管理人としてはお勧めであります。

久順銘茶、凍頂四季春茶

サントリー、トクホ黒烏龍茶

健康的食事指数HEI

Screenshot of www.fns.usda.gov

アメリカ農務省が発表している健康的な食事の指数 Healthy Eating Index,HEI ご存知でしょうか。これは、アメリカ人のための食事ガイドラインの勧告とどの程度一致しているかを評価するために使用される食事の質の尺度です。

※最新ガイドライン

Screenshot of www.dietaryguidelines.gov

※pdf版

https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2019-05/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf

このガイドラインは次のようなものです。当サイトの記事と比較しても、これはブレインフードに合致する基準であると分かります。

1、健康的な食事パターンには、「果物」「野菜」「タンパク質」「乳製品」「穀類」「脂質」を含み、「飽和脂肪酸とトランス脂肪酸」「砂糖」「塩分」が制限されているものだ。

2、栄養密度の高い食品を他種類摂取せよ。野菜ならレタスとセロリ、穀類なら全粒粉パン、果物ならリンゴとブドウ、乳製品なら無脂肪牛乳、タンパク質なら鶏ムネ肉と無塩クルミ、脂質ならマヨネーズ。

3、砂糖と飽和脂肪酸からのカロリーを制限して、塩分摂取量を減らす。

4、一般的な食品を、栄養豊富な食品に置き換える。クロワッサンより全粒粉食パン、フライドチキンよりハーブチキン、ほうれん草のクリーム煮より蒸しほうれん草、シロップ漬け果物より生果物、加糖スナックより無塩スナック、固形脂肪より液体油脂、加糖飲料より無糖飲料へ置き換えよ。

5、学校でも職場でも家庭でもサークルでも、誰もが健康的な食事パターンを創造し補助する役割を持っている。

※具体的なHEIの採点方法

https://www.fns.usda.gov/how-hei-scored

HEI2015(100点満点、1日1000kcalあたり摂取量、1カップは8オンス=230g、1オンスは28g)

摂取基準(摂取した方が高得点)

ジュースを含む総果物摂取量、0.8カップ以上で5点

ジュース以外の果物、0.4カップ以上で5点

総野菜類、1.1カップ以上で5点

葉物および豆類、0.2カップ以上で5点

全粒粉、42グラム以上で10点

乳製品、1.3カップ以上で10点

総タンパク質、70グラム以上で5点

魚介類および植物タンパク、23グラム以上で5点

不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸の2.5倍以上で10点(1.2倍以下でゼロ点)

抑制基準(抑えた方が高得点)

精製穀物、50グラム以下で10点(120グラム以上でゼロ点)

塩分、1.1グラム以下で10点(2.0グラム以上でゼロ点)

加糖、総カロリーの6.5%以下で10点(26%以上でゼロ点)

飽和脂肪酸、総カロリーの8%以下で10点(16%以上でゼロ点)

これはなかなか計算することが困難ですが、要するに「精製穀類」「塩分」「加糖」「飽和脂肪酸」を食べず、「豆類」と「全粒粉」と「不飽和脂肪酸」を食べれば勝ちという感じでしょうか。