ブレインフード大作戦！

御存知でしたか？小学校入学から成人するまで、子供の鉄分摂取基準は、大人より２割程度多めに設定されているんですよね。逆説的ですが、「子供は大人より沢山食べろ」と厚労省は言っているわけです。鉄分だけなんですけどね。

細かい理屈は分かりませんが、おそらく鉄分は心身の成長に必要な栄養素ということなのでしょう。そして初潮後の未成年女子は特に多くの鉄分（１日１２ｍｇ）を摂取することが推奨されています。ちなみに、成人男子は１日７．５ｍｇ、成人女子は１０．５ｍｇの摂取が推奨されています。

といっても、実際の摂取量は摂取基準の半分程度にすぎず、大幅に不足していることが分かります。初潮が来たら赤飯炊いてお祝いしますが、それだけでなく「鉄分追加摂取の誓い」を立てなければなりません。吸収率が高いヘム鉄を摂らねばなりません。

ヘム鉄については、こちらの記事を参照下さい。

市販の食材で最も簡単に摂れるのは、「焼き鳥レバー」です。１００ｇあたり９ｍｇのヘム鉄を摂ることができますから、焼き鳥１本９０ｇ程度で８ｍｇ程度の摂取量になります。レバー焼き鳥半串で４ｍｇというところです。

毎日レバーを食べるのも大変なので、サプリメントで摂っても良いですね。成人女性をターゲットにして１日１０ｍｇ摂れる製品が多いですが、普段の食事に追加するという観点で考えれば半分の５ｍｇでも良いかもしれません。

オリヒロチュアブル鉄＋葉酸

ＵＨＡグミサプリ鉄＆葉酸

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30560742

高齢者におけるうつ病発症を予防する因子の研究が増えております。特に、文化的活動（社会的相互作用、認知的刺激および穏やかな身体活動を含む多数の保護的要因を組み合わせたもの）の効果を実証する研究が増えています。

うつ病に罹患していないイギリスの2148人の５０歳以上の成人の行動調査を行い、文化的活動の頻度（博物館、劇場、映画への外出を含む）と１０年以内のうつ病発症リスクとの関連を検討したところ、文化的活動の頻度とうつ病を発症するリスクとの間には反比例関係があったということです。数ヶ月に一度文化的活動を行った場合は32パーセント発症リスクが低減され、毎月文化的活動を行った場合は48パーセント発症リスクが低減したということです。

文化的活動をするから元気なのか、元気だから文化的活動をするのか分かりません。これはタマゴが先かニワトリが先かという議論にもなりかねないことですが、とにかく、頻繁に文化的活動に参加するような高齢者は鬱病を発症しにくいという事が分かりました。文化的な活動に興味が無くなったらウツ傾向の兆候と認識できるかもしれません。行きたくないのに無理に出掛けてもダメでしょう。興味を持てるように工夫することが必要です。

そういえば日本では「定年後に趣味が無いと早くボケる」と良く言われますね。上記論文は、これと同じことを言っているような気がします。土いじりでも、絵描きでも、スポーツでも何でも良いから、文化的・社会的な刺激を受け続けることが必要なんですね。ひとりでやる趣味より、複数人でやるような趣味が良いですね。

子供や学生の勉強の効率を考える場合でも、ひたすら問題集を解くよりも、たまには、博物館や美術館や映画館に行って種類の違う刺激を得ることが大事かもしれませんね。どうしても出掛けられない場合は家で図鑑を見るだけでも良いかもしれません。知的好奇心をワクワクさせることが大事なのでしょう。

 スミソニアン協会、ピクチャーペディア

「抗疲労食」の本を読みまして、疲労回復にはクエン酸回路（ＴＣＡサイクル）をしっかり回すことが大事と知りました。あらゆる細胞のエネルギー源となるATPを生み出す代謝回路ということです。

このクエン酸回路の中の中間生成物を補充すれば、クエン酸回路の反応が促進されることになります。酵素類（タンパク質）が各反応を促進しますので、酵素を生合成するための栄養素、ビタミン、ミネラル、アミノ酸をよく摂取することも大切でしょう。

クエン酸回路の中で、食事からも摂取できそうな中間生成物を列挙します。

（１）クエン酸・・・レモン、大豆、梅干し、グレープフルーツ、キウイ、オレンジ

（２）アコニット酸・・・サトウキビ、テンサイ（甜菜）

（３）コハク酸・・・貝類

（４）フマル酸・・・しいたけ、ドライマンゴー、いかなごしょうゆ

（５）リンゴ酸・・・しいたけ、リンゴ、ぶどう、ワイン、里芋、バナナ