ブレインフード大作戦！

養生訓は、1712年に福岡藩の儒学者、貝原益軒によって書かれた健康法についての指南書です。84歳で亡くなる前年83歳の時の著作です。当時の平均寿命は35歳程度ですから84歳が如何に長寿であるか分かると思います。健康診断も、抗生物質も、抗ウイルス薬も何も無い時代に84歳まで生きたことがどれほどインパクトあることか想像に難くありません。

貝原益軒は、現代の二重盲検によるエビデンスの確立法などの技法やツールを一切使わずに、日々の観察、思索と実践から、膨大な健康法を編み出しました。読んでみるとなかなか抽象的で難しい部分もありますが、「脳に良い健康法」もいくつかありましたので、すこしずつ御紹介してみたいと思います。

著作権がありませんので、ネットでも読めますが、書籍を手にとって読むことも有益だと思います。昼食後に、養生訓を手に公園に出かけ、少し読んで帰ってくるような健康法が考えられます。

※wikipedia養生訓
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%A4%8A%E7%94%9F%E8%A8%93

※中村学園大学によるWEB版養生訓
http://www.nakamura-u.ac.jp/library/kaibara/archive03/text01.html
 
※書籍なら
「すらすら読める養生訓」立川昭二、講談社+α文庫
 

５巻２訓

つねに居る処は、南に向ひ、戸に近く、明なるべし。陰欝(いんうつ)にしてくらき処に、常に居るべからず、気をふさぐ。又かがやき過たる陽明の処も、つねに居ては精神をうばふ。陰陽の中にかなひ、明暗相半(なかば)すべし。甚(はなはだ)明るければ簾(すだれ)をおろし、くらければ簾をかかぐべし。

意訳

部屋の中では常に、南に向かって、窓に近く、明るい所に居るべきだ。暗い所に居ると気持ちが沈んで良くない。但し、明るすぎる所も、長い時間居続けるのは精神が疲れてしまって良くない。明るいのと暗いのと、中庸に合致し、半分ずつにすると良い。明るすぎる時はカーテンを掛けて、暗いときはカーテンを開ければ良い。

鑑賞

この訓は、益軒が３００年前に日光によるビタミンＤ合成と、そこからセロトニン合成に至る代謝回路を知っていたのではないかと疑わしくなるほど、鋭い指摘です。現代精神栄養学では、皮膚でビタミンＤ合成に必要な時間は、「冬の12月の晴天日正午の札幌、つくば、那覇について、それぞれ139分、41分、14分」と見積もられています。そして、紅斑を生じるなど皮膚に有害な影響を及ぼし始める時間は、札幌227分、つくば98分、那覇42分」と見積もられています。

https://www.nies.go.jp/whatsnew/2014/20141127/20141127.html
 
※参考書籍
「セロトニン脳健康法」有田秀穂、中川一郎、講談社＋α新書

食品添加物は、食べ物を長持ちさせたり、見た目を良くしたり、カロリーを減らしたりする目的で、ほとんど全ての加工食品に使われていますが、発ガン性が疑われているものや、肝機能を低下させたり、免疫力を低下させたりする疑いのあるものがあります。当然、脳にも良くないでしょう。

食品添加物を回避するにはどうしたら良いでしょう。

１、外食しない。
２、加工食品を買わない、食べない。
３、輸入食品を買わない、食べない。
４、全部自分で料理する。調味料も自分で造る。

結構大変なことであると気付きます。根性も時間もお金も必要なことです。気合い、決意が必要です。
 
※参考書籍

ブレインフードの反対がアンチブレインフードです。「過ぎたるはなお及ばざるがごとし」、という言葉もありますが、どんな食べ物でも摂りすぎは良くありません。嗜好性が強くて摂りすぎになりがちな食べ物を列挙してみますので、日常生活での付き合い方を考えて下さい。絶対に食べるなということでは無いのです。例えば親族食事会とか友人との会食とかでたまに食べるのは全然良いと思いますし、楽しい気持ちは大事なことです。でも、惰性で習慣的に沢山食べているなら、見直した方が良いでしょう。

精白米・・・精白米だけを食べるような習慣は、日本人の歴史でも最近まで無かったことです。玄米と雑穀がメインでした。

精白小麦・・・砂糖や卵やバターが入った糖分や脂肪分が多いリッチなパンよりも、全粒粉と塩と酵母だけで素材の味を生かしたリーンな（lean＝油が少ない）パンを食べましょう。

醤油・・・醤油は昔、高価な貴重品でした。今みたいに無尽蔵に使い放題ということはありませんでした。現代人はナトリウム過剰です。

マヨネーズとドレッシング・・・なんでも野菜にマヨネーズとドレッシングを掛ける習慣をやめてみましょう。野菜そのものの美味しさに気付きます。無農薬無肥料栽培の野菜を食べましょう。

ドーナツ・・・小麦粉を油で揚げて砂糖を振り掛ける食べ物です。ショートニングにトランス脂肪酸が含まれています。

アイス（氷菓）・・・低温により甘味の味覚がマヒします。一度溶けたアイスを舐めてみれば、入っている糖分量が分かります。

ポテトチップス＆フライドポテト＆揚げせんべい・・・ほとんど油を食べているようなものです。それも酸化した油です。

揚げ物お総菜（唐揚げ、とんかつ、コロッケ）・・・コンビニ弁当や弁当屋の定番メニュー。スーパーの総菜コーナーでも山盛り置いてありますね。「揚げ物を絶対に食べない」という実験を１週間やってみると良いでしょう。体が軽くなった気がするでしょう。

漬け物＆干物・・・冷蔵技術や殺菌技術が稚拙な時代の保存食です。

ケーキ・・・喫茶店のケーキセットやホテルのアフタヌーンティーは最高の娯楽ですが、頻繁に食べるのは良くないです。例えば週に１回とか、回数を考えましょう。食べる時刻も、午前中から昼過ぎまでの代謝が高い時間帯にしましょう。夕食後はダメ。

アルコール・・・酒は百薬の長と言いますが、ほとんどの人が摂りすぎています。１日３５０ｃｃ缶１本程度、日本酒１合程度であれば、ＨＤＬコレステロール値（善玉コレステロール値）を増加させると言われています。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-014.html

https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/171.html

第二次大戦後の栄養失調は純粋にカロリー不足の飢餓状態からの脱却が主要テーマでしたが、２１世紀の栄養失調はカロリーは足りているけど脳の不調を招くという恐ろしいものです。何も考えずに外食やコンビニやスーパーの加工食品を食べていると陥ってしまう栄養失調なのです。カロリーだけで栄養素に乏しい「エンプティカロリー食品」の弊害もありますね。

https://ja.wikipedia.org/wiki/エンプティカロリー

高齢者は食欲が低下して、さっぱりしたものばかり食べていると新型栄養失調になりがちです。タンパク質（アミノ酸）とビタミンとミネラルを補給しなければなりません。生の食材から摂るのがベストですが、補助的にサプリメントも検討しましょう。摂りすぎによる弊害を防止するため、１日３粒とか４粒とか表示されているものを１粒だけ摂取する方法を推奨します。いわゆるスーパーフードと呼ばれる食品を摂るのも良いでしょう。

アサヒ、マルチビタミンミネラル

小林製薬、マルチビタミンミネラル

スーパーフーズジャパン、チアシードホワイト

※参考書籍
 

無意識のうちに進行する、筋肉減少（サルコペニア）と老衰（フレイルティ）は、近年の研究で、認知症やうつ症状との関連性が報告されています。筋肉減少は25-30歳頃から少しずつ進行していきます。ですから、これはもう、全年齢にとっての重要問題です。子供は２５歳に向けて筋肉増強するべきですし、大人は２５歳の筋肉量を（できるかぎり）維持することに努めなければなりません。

※厚生労働省、e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-087.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

※厚生労働省、「日本人の食事摂取基準（2015 年版）」策定検討会報告書抜粋
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042643.pdf
 
※上記報告書より、フレイルティサイクル説明図

活動度低下→エネルギー消費低下→食欲摂取量低下→低栄養→サルコペニア→疲労・活力筋力低下→身体機能低下→活動度低下（アタマに戻る）

というフレイルティサイクル＝負のスパイラルが紹介されています。恐ろしいですね！摂取量や活動量、全てのポイントで意識的にレベル維持を図る必要があります。ラジオ体操とか、犬の散歩とか、習慣的な運動が必要です。意外に通勤の移動は運動量があります。定年後に毎日家に居るのは良くありません。どんどん外に出て行きましょう。

筋肉から、うつ症状を予防したり記憶力を高めるメッセージ物質が分泌されていますので、勿論、高齢者だけでなく、子供も若年層も中年層にも、筋肉維持は大切な問題です。

https://www.tsukuba.ac.jp/public/press/120725.pdf
https://ci.nii.ac.jp/els/contents110004497122.pdf?id=ART0007276988
 
ロイシン不足で、高齢者の筋肉量の低下＝サルコペニア発症、又は虚弱＝フレイルティのリスクが高くなると指摘されています。ロイシンを含むBCAAや必須アミノ酸をバランス良く摂取し、継続的なレジスタンス運動（ダンベル・スクワットなど筋肉に抵抗を掛ける運動）により、筋肉減少を予防できる可能性があります。
 
ロイシンの多い食材　肉類（鶏ムネ、牛モモ）、魚類（サケ、サバ）、大豆（高野豆腐、枝豆）、チーズ
 
味の素、アミノバイタル
 
石井直方、筋肉の科学

養生訓は、1712年に福岡藩の儒学者、貝原益軒によって書かれた健康指南書です。84歳で亡くなる前年83歳の時の著作です。当時の平均寿命は35歳程度ですから84歳が如何に長寿であるか分かると思います。健康診断も、抗生物質も、抗ウイルス薬も何も無い時代に84歳まで生きたことがどれほどインパクトあることか想像に難くありません。

貝原益軒は、現代の二重盲検によるエビデンスの確立法などの技法やツールを一切使わずに、日々の観察、思索と実践から、膨大な健康法を編み出しました。読んでみるとなかなか抽象的で難しい部分もありますが、「脳に良い健康法」もいくつかありましたので、すこしずつ御紹介してみたいと思います。

著作権がありませんので、ネットでも読めますが、書籍を手にとって読むことも有益だと思います。昼食後に養生訓を手に公園に出かけ、少し読んで帰ってくるような健康法が考えられます。

※wikipedia養生訓
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%A4%8A%E7%94%9F%E8%A8%93

※中村学園大学によるWEB版養生訓
http://www.nakamura-u.ac.jp/library/kaibara/archive03/text01.html
 
※書籍なら
「すらすら読める養生訓」立川昭二、講談社+α文庫
 
４巻６訓

諸の食物、陽気の生理ある新きを食ふべし。毒なし。日久しく歴(へ)たる陰気欝滞(うったい)せる物、食ふべからず。害あり。煮過してにえばなを失へるも同じ。

意訳

食べ物は何でも、活き活きとした新鮮なものを食べよ。そういうものに毒は無い。収穫して日数を経た衰えたものは食べてはならない。有害である。煮物を煮すぎて食べ頃を過ぎてしまったものも同様に食べてはならない。

鑑賞

この訓は、益軒が３００年前に現代精神栄養学を知っていたのではないかと疑わしくなるほど、鋭い指摘を与えています。酵素反応を促進するためにローフードを食べよと言うわけです。にえばなというのは、煮え端ということで、煮え始まった食べ頃を指しているわけで「熱変性してない酵素を摂取せよ」ということですね。発酵食品も発酵したてを食べろということです。日久しく歴(へ)たる陰気欝滞した食べ物とは「日持ちする加工食品を食べるな」ということを指摘しているわけです。そういうものはカロリーが足りていたとしても栄養素が不足して体内で働きませんよと益軒は言っているんですね。スーパーで食材を買ってきて冷蔵庫に保管して数日後に食べるという現代人の生活スタイルに警鐘を鳴らしているようです。旬の食材を新鮮なうちに食べる限り冷蔵庫は不要になるわけです。

※参考書籍
「酵素で腸が若くなる」鶴見隆史、青春新書プレイブックス

養生訓は、1712年に福岡藩の儒学者、貝原益軒によって書かれた健康指南書です。84歳で亡くなる前年83歳の時の著作です。当時の平均寿命は35歳程度ですから84歳が如何に長寿であるか分かると思います。健康診断も、抗生物質も、抗ウイルス薬も何も無い時代に84歳まで生きたことがどれほどインパクトあることか想像に難くありません。

貝原益軒は、現代の二重盲検によるエビデンスの確立法などの技法やツールを一切使わずに、日々の観察、思索と実践から、膨大な健康法を編み出しました。読んでみるとなかなか抽象的で難しい部分もありますが、「脳に良い健康法」もいくつかありましたので、すこしずつ御紹介してみたいと思います。

著作権がありませんので、ネットでも読めますが、書籍を手にとって読むことも有益だと思います。昼食後に養生訓を手に公園に出かけ、少し読んで帰ってくるような健康法が考えられます。

※wikipedia養生訓
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%A4%8A%E7%94%9F%E8%A8%93

※中村学園大学によるWEB版養生訓
http://www.nakamura-u.ac.jp/library/kaibara/archive03/text01.html
 
※書籍なら
「すらすら読める養生訓」立川昭二、講談社+α文庫
 
８巻１２訓

天気和暖(かだん)の日は、園圃(えんぼ)に出、高き所に上り、心をひろく遊ばしめ、欝滞(うつたい)を開くべし。時時草木を愛し、遊賞せしめて、其意(こころ)を快くすべし。されども、老人みづからは、園囿(えんゆう)、花木に心を用ひ過して、心を労すべからず。

意訳

天気が良く暖かい日は、菜園を見に行き、小高い丘に登り、心が広々とするような感覚を味わって、憂鬱な気分を開放しなさい。いつも植物を愛し、鑑賞して快さを感じなさい。ただし、老人が自分で菜園や花壇を管理して心労になるのは逆効果である。

鑑賞

この訓では、現代的に言うと「日光浴」「リズム運動ウォーキング」「植物セラピー」によりセロトニンを増やしなさいということを説明していますね。しかも、これらの行動で「頑張り過ぎるな」ということまで警告してくれているわけですね。リラックスした気持ちが大事だと言うわけです。

※参考書籍
「セロトニン脳健康法」有田秀穂、中川一郎、講談社＋α新書

起床後５～６時間は代謝が盛んになり、１４時頃にＢＭＡＬ１という脂肪を造るタンパク質の働きが最も弱くなり脂肪がつきにくくなります。高カロリーだけど食べたい食材があれば、午前中～昼食までに食べるようにしましょう。

ごちそうは夕食よりランチで食べると良いでしょう。睡眠時は代謝が下がりますので、脂肪合成が進みやすい時間帯です。寝る３時間以内はカロリー摂取を控えましょう。夕食は１９時までに終わらせ、２２時までに寝るのが良いでしょう。

※参考論文、勤労者の夕食終了から就寝時間までの間隔と健康状態との関係
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/66/4/66_185/_pdf
 
※花王、食と健康ナビ
http://health-food-bev.kao.com/visceralfat/892/

食べる順番も大切です。最近の「時間栄養学」の進歩により、食事の際に炭水化物より先に野菜を摂ることで、同じ量を食べても血糖値の上昇が抑えられることが分かっています。順番を変えるだけで食べる量を我慢しなくて良いなら、取り入れない手は無いですね。野菜を先に食べる健康法は「ベジファースト」と呼ばれ、学校給食の場面などでも推奨されています。

https://www.kewpie.co.jp/yasai/vegefirst/contents.html#contents01
http://www.osaka-eiyoushikai.or.jp/whats_new/pdf/wn_112.pdf
https://www.city.adachi.tokyo.jp/kokoro/documents/action-plan-shokuiku-290117.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1393587
https://www.princeton.edu/~goulde/pubs/Stress%20induces%20atrophy%20of%20apical%20dendrites%20of%20hippocampal%20CA3%20pyramidal%20neurons.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10560024

渡辺義文博士の論文で、「ストレスは海馬CA3神経細胞の樹状突起の萎縮を誘導する」という発見がレポートされ、エール大学のDuman教授は、「うつ病の神経可塑性仮説」を提唱するに至りました。うつ病患者では、神経細胞が物理的に変性しているので、神経細胞の樹状突起形成を促進するような薬を開発することでうつ病の新しい治療薬ができるかも知れないと示唆しているのです。神経細胞が変性するのですから、当然、記憶力の低下も招くでしょう。ストレスは、子供の成長にも、受験勉強などにも、良くないでしょう。

※参考書籍
「うつ病の脳科学」加藤忠史、幻冬舎新書

まだ薬は出来上がっていませんので、我々一般市民ができる対抗策は、「ストレスを軽減する」という作戦になりますね。難しいことですが、ストレスになりそうなことは回避するという「工夫」が必要かと思います。「嫌なことはやらない」「頑張らない」「無理しない」「我慢しない」「諦める」というような標語になると思います。

具体的には、「借金しない」「お金を使わない」「ニコニコする」「笑う」、運動なら「ウォーキング、有酸素運動」ということになるかと思います。

毎日の予定や行動を考える場合に、「それは楽しいことか？」を基準に考えるということですね。意外に、楽しくなくても惰性で行っている行動も多いかと思います。最近「断捨離」という考え方がブームとなっていますが、これも、ストレスの軽減に役立つと思います。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E6%96%AD%E6%8D%A8%E9%9B%A2
http://yamashitahideko.com/

断：入ってくる要らない物を断つ。
捨：家にずっとある要らない物を捨てる。
離：物への執着から離れる。

ということだそうです。まあ、これでストレスが増えたら逆効果ですので、自然な形で生活に取り入れると宜しいかと思います。

ストレスを軽減する食品と言われる、ガンマアミノ酪酸（GABA）を摂取することも検討して下さい。

グリコ、メンタルバランスチョコレートGABA

https://en.wikipedia.org/wiki/MIND_diet

アメリカのNIH(National Institutes of health,国立健康研究所)が高血圧予防のために提案した、DASH食(Dietary approaches to stop hypertension)と、ユネスコの無形文化遺産に登録された地中海食（1940-50年代の南イタリア、ギリシャ、スペインの食習慣に触発された食事法）をミックスしたMIND食(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay diet、地中海DASH神経変性遅延食)が、米国ラッシュ大学医療センターで開発されました。MIND食を全て実践するとアルツハイマー型認知症のリスクが54パーセント低下し、一部を取り入れただけでも35パーセント低下するという研究もあります。

https://www.rush.edu/news/diet-may-help-prevent-alzheimers
https://www.webmd.com/alzheimers/features/mind-diet-alzheimers-disease#1

取り入れるべき１０の食材

葉物野菜（ほうれん草、サラダ野菜など）：週に６回以上
他の野菜：毎日１回以上
ナッツ類：週に５回
果実類：週に２回以上
豆類：週に３回以上
全粒粉：毎日３回以上
魚類：週に１回以上
鳥肉：週に２回
オリーブオイル：主要調理油とする
赤ワイン：毎日グラス１杯
安旨ワイン１、モンテス
安旨ワイン２、テラザス

避けるべき５の食材

赤肉：週に４回以下
バターマーガリン：毎日大さじ１杯以下
チーズ：週に１回以下
菓子ケーキ類：週５回以下
揚げ物ファーストフード：週１回以下

魚を週に１回以上というのはアメリカ人からみると大変なのかも知れませんが、日本人からみるとハードル低すぎる気もしますね。これ、回数しか指定されていませんので、どれくらいの量を摂るべきか難しいのですが、総カロリーは年齢体重相当以下に制限すべきですし、「常識的な量」を摂るべきということなのでしょう。