オリーブオイルの抗炎症作用

エキストラバージンオリーブオイルに含まれる天然有機化合物オレオカンタールに、抗炎症作用があることが報告されています。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%AA%E3%83%AC%E3%82%AA%E3%82%AB%E3%83%B3%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%83%AB

 
※エキストラバージンオリーブオイルにイブプロフェン類似作用が見られることを報告する論文
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16136122
 
ようするに、エキストラバージンオリーブオイルに抗炎症作用が期待できるということですね。

※食事性炎症指数とうつ病の関連性を報告する論文
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30319085

炎症指数とうつ病の関連性を指摘する論文もありますから、抗炎症作用を有する食品を摂ればうつ病の予防にもなるのではないかと考えられます。ようするに、定期的にオリーブオイルを摂ることはうつ病予防に寄与するのではないかと期待されるわけです。

※アルツハイマー病と炎症の関係を報告する記事
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27716676

定期的に抗炎症剤(アスピリンなどの非ステロイド性抗炎症薬NSAIDs)を服用しているリウマチ性関節炎患者にアルツハイマー病発症が少ないという疫学上の発見から、アルツハイマー病と炎症との関係が研究されるようになりました。

そういえば、105歳まで長寿を保った聖路加国際病院理事長の日野原重明先生は、毎日スプーン1杯のオリーブオイルを摂っておられたそうです。

※日野原重明先生のインタビュー記事
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_746.html

執筆に講演に日本中を飛び回っていたあのバイタリティーはオリーブオイルから生まれたんでしょうか。オリーブオイルを活用する地中海食の過去記事はこちらを参照下さい。

食事性炎症指数

Dietary inflammatory index = 食事性炎症指数ご存知ですか?食物ごとの炎症の原因になりやすさを数値化した指数です。最新研究で、この食事性炎症指数と、うつ病との関連性が指摘されています。炎症指数の高い食事にうつ病リスクがあるというレポートがありました。

※食事性炎症指数とうつ病の関連性を報告する論文
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30319085

※食事性炎症指数の文献報告論文
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925198/

上記論文に、食事性炎症指数のリストがありましたので参考のために引用します。

食品名    炎症スコア
アルコール(g) –0·278
ビタミンB12(μg) 0·106
ビタミンB6 (mg) –0·365
βカロテン(μg) –0·584
カフェイン(g) –0·110
炭水化物(g) 0·097
コレステロール(mg)0·110
エネルギー(kcal) 0·180
オイゲノール(mg) –0·140
総脂質(g) 0·298
食物繊維(g) –0·663
葉酸(μg) –0·190
ニンニク(g) –0·412
ショウガ(g) –0·453
鉄分(mg) 0·032
マグネシウム(mg) –0·484
一価不飽和脂肪酸(g)–0·009 ※オリーブオイル
ナイアシン(mg) –0·246
オメガ3脂肪酸(g) –0·436
オメガ6脂肪酸(g) –0·159
タマネギ(g) –0·301
タンパク質(g) 0·021
多価不飽和脂肪酸(g) –0·337
ビタミンB2(mg) –0·068
サフラン(g) –0·140
飽和脂肪酸(g) 0·373
セレン(μg) –0·191
ビタミンB1(mg) –0·098
トランス脂肪酸(g) 0·229
ターメリック(mg) –0·785
ビタミンA(RE) –0·401
ビタミンC(mg) –0·424
ビタミンD(μg) –0·446
ビタミンE(mg) –0·419
亜鉛(mg) –0·313
紅茶・緑茶(g) –0·536
フラバン-3-オール(mg)–0·415 ※カテキン
フラボン(mg) –0·616
フラボノール(mg) –0·467
フラバノン(mg) –0·250
アントシアニジン(mg) –0·131 ※ブルーベリー
イソフラボン(mg) –0·593 ※大豆など
コショウ(g) –0·131
タイム・オレガノ(mg) –0·102
ローズマリー(mg) –0·013

これを見ますと、「飽和脂肪酸の摂りすぎは良くないんだな」、「食物繊維をもっと摂った方が良いんだな」「ターメリック=カレーは健康に良いんだな」というような、従来の栄養学でも一般的に言われてきたことと同じことが見えてきて意外な気もしますが、抗炎症の側面から見てもそういう結論なのかなと再確認した感じですね。

脳に良いペプチド

脳機能に働きかけるペプチドを3つ御紹介致します。ペプチドはタンパク質の分解過程で生じる、2個以上のアミノ酸が結合した物質です。

※森永のブレインペプチド

※カルピスのCS19ペプチド

 
※カルピスのCS19ペプチド解説ページ

https://calpis-kenko.jp/cs19/index.html

 
※ファインの大豆ペプチド

 
※不二製油の解説ページ
https://www.fujioil.co.jp/healthy_soy/peptide/04/index.html

 

作用機序の詳細は不明ですが、ペプチドが体内で分解され、神経伝達物質やBDNF(脳由来神経栄養因子)の材料となって脳機能を改善したり、ペプチド自体が神経細胞に働きかけたり、ホルモン様の働きをするという仕組みのようです。そうれであれば、タンパク質やアミノ酸を摂取しても同様の効果が期待できるはずですが、上記のペプチドは吸収が良くて効率的に利用されやすい構造を持っているということなのでしょう。アミノ酸の血中濃度(遊離アミノ酸量)を維持することは大事なことですね。3度の食事では必ずタンパク質も摂取するようにしましょう。

粗食のすすめ

幕内秀夫さんの累計170万部突破の人気シリーズ「粗食のすすめ」を読んでみました。管理栄養士で専門学校の栄養学講師として山梨県の長寿村(上野原市棡原)に調査に行った時に、粗食を続けていた明治生まれの老人が元気に働いているのに対して、欧米食を受け入れた大正・昭和生まれの中年がバタバタと病気で倒れている実態を見て衝撃を受けたというのが、粗食を勧めるきっかけとなったそうです。

棡原の粗食というのは具体的には、「麦やアワ、キビなどの雑穀、芋類を主食にして、野菜や山菜などを副食にしてきた」食生活ということです。肉や牛乳や乳製品などはほとんど食べていないそうです。白米などの精製食品は食べていなかったのです。やはり玄米に全粒粉が大事なんですね。

この本では「サプリメント信仰は危険なブーム」という提言もありました。ビタミンなどの微量栄養素は、まだまだ解明されていない成分が沢山あり、既に判明している成分を一生懸命摂取しても、その他の未知の成分が摂れていないので現代型栄養失調・新型栄養失調の危険から逃れることはできないというのです。これは賛同致します。人類の浅知恵でリストアップされた必須栄養素なんて、どんどん変わっていきますからね。未精製の雑多な穀類をメインで食べるという昔からの「粗食」に回帰せよと主張されているんですね。

しかしまあ、戦後の栄養状況改善と欧米食導入で、日本人の平均寿命が延びていることも事実ですね。穀類で摂れる「炭水化物」と「食物繊維」だけでなく、「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」「ファイトケミカル」にも留意が必要だと思います。そういえば、100歳でも現役医師として活躍され、105歳で亡くなった日野原重明医学博士は毎日魚を食べて、週に2~3回はステーキを食べるとインタビューで答えておられました。

※日野原重明医師インタビュー
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_746.html

※上記インタビュー抜粋
『朝はとにかく時間がないので、オリーブオイルをジュースに入れて飲みます。それから牛乳をコップに1杯。時間があれば少し果物を加えることもあります。昼食はクッキー2枚に牛乳コップ1杯です。夕食はなるべく自宅で食べるようにしています。ご飯は半膳くらい。お肉は割と多くて週に2~3回はステーキを食べます。そしてお魚はだいたい毎日食べます。お肉やお魚はたんぱく質が豊富です。たんぱく質は筋肉を作る材料になるので、高齢者になっても積極的に摂っていただきたいと思います。私は普通の人よりも少し多めに、1日60グラムは摂っています。』

なんだか粗食のような豪華なような不思議な食生活ですが、カロリー総量としては粗食の部類なのでしょう。だけど、栄養素は様々なものを豊富に摂っておられたんですね。ゴハンだけでなく、トリプトファンを含む小麦粉のクッキーも摂って、朝はジュースとオリーブオイルなんですね。地中海食の考え方も取り入れられてますね。ステーキは国産牛ヒレステーキなのでしょう。日野原先生のアドバイスは実際に105歳まで長寿を保っておられたのですから非常に説得力があります。幕内秀夫さんの「粗食のすすめ」も、これから幕内さんの実際の長寿によって実証していくことが大切だと思います。

そういえば、メガビタミン健康法を提唱したライナスポーリング博士(ノーベル賞2回受賞の超天才)は、ビタミンCを毎日6~18グラム摂取して、実際に93歳まで生きましたから、毎日10グラムとかはやり過ぎとしても、毎日1グラムとかなら効果があるのかなと思いました。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%8A%E3%82%B9%E3%83%BB%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%AA%E3%83%B3%E3%82%B0

 

R1ヨーグルトはどちらを買う?

※R1乳酸菌の風邪軽減作用を報告する論文
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/reducing-the-risk-of-infection-in-the-elderly-by-dietary-intake-of-yoghurt-fermented-with-lactobacillus-delbrueckii-ssp-bulgaricus-oll1073r1/BD5F2A4E65C955B86BCE9A5DD748D8F1

1日1個を8~12週間摂取して、高齢者の風邪を2.6倍低下させたというレポートもある、R1ヨーグルトですが、普通版と低カロリー版があります。

通常版

低カロリー版

これ風邪の予防に良いと言われていますが、実は風邪を引いてからも治りが早いように感じて我が家ではむしろ引き始めに飲み始めるようにしています。それで、今まで何も考えずに「低カロリー版」を購入していたのですが、今日は両方買ってきて、原材料を見比べて見ました。

通常版・・・乳製品、ぶどう糖果糖液糖、砂糖、安定剤(ペクチン)、甘味料(ステビア)、香料、酸味料

低カロリー版・・・乳製品、ぶどう糖果糖液糖、砂糖、安定剤(ペクチン)、甘味料(アステルパーム、ステビア)、香料、酸味料

ということで、違いは、甘味料にステビアを使うか、アステルパームを使うかの違いというわけなんですね。

※wiki ステビア

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%B9%E3%83%86%E3%83%93%E3%82%A2

 
※wiki アステルパーム
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%A2%E3%82%B9%E3%83%91%E3%83%AB%E3%83%86%E3%83%BC%E3%83%A0

 
ステビアが天然植物であるというのは知りませんでした。アステルパームは人工甘味料で、構造式にはベンゼン環が入ってます。どうして低カロリーで健康に良いなら、普通版も併売されているのか分からなかったんですよね。普通版には普通版の良さがあり、低カロリー版にも注意すべき点があるというわけです。上記wikiを全部読んで、我が家では今後は通常版を購入することに決定しました。