養生訓その2、酵素を摂取せよ

養生訓は、1712年に福岡藩の儒学者、貝原益軒によって書かれた健康指南書です。84歳で亡くなる前年83歳の時の著作です。当時の平均寿命は35歳程度ですから84歳が如何に長寿であるか分かると思います。健康診断も、抗生物質も、抗ウイルス薬も何も無い時代に84歳まで生きたことがどれほどインパクトあることか想像に難くありません。

貝原益軒は、現代の二重盲検によるエビデンスの確立法などの技法やツールを一切使わずに、日々の観察、思索と実践から、膨大な健康法を編み出しました。読んでみるとなかなか抽象的で難しい部分もありますが、「脳に良い健康法」もいくつかありましたので、すこしずつ御紹介してみたいと思います。

著作権がありませんので、ネットでも読めますが、書籍を手にとって読むことも有益だと思います。昼食後に養生訓を手に公園に出かけ、少し読んで帰ってくるような健康法が考えられます。

※wikipedia養生訓
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%A4%8A%E7%94%9F%E8%A8%93

※中村学園大学によるWEB版養生訓
http://www.nakamura-u.ac.jp/library/kaibara/archive03/text01.html
 
※書籍なら
「すらすら読める養生訓」立川昭二、講談社+α文庫
 
4巻6訓

諸の食物、陽気の生理ある新きを食ふべし。毒なし。日久しく歴(へ)たる陰気欝滞(うったい)せる物、食ふべからず。害あり。煮過してにえばなを失へるも同じ。

意訳

食べ物は何でも、活き活きとした新鮮なものを食べよ。そういうものに毒は無い。収穫して日数を経た衰えたものは食べてはならない。有害である。煮物を煮すぎて食べ頃を過ぎてしまったものも同様に食べてはならない。

鑑賞

この訓は、益軒が300年前に現代精神栄養学を知っていたのではないかと疑わしくなるほど、鋭い指摘を与えています。酵素反応を促進するためにローフードを食べよと言うわけです。にえばなというのは、煮え端ということで、煮え始まった食べ頃を指しているわけで「熱変性してない酵素を摂取せよ」ということですね。発酵食品も発酵したてを食べろということです。日久しく歴(へ)たる陰気欝滞した食べ物とは「日持ちする加工食品を食べるな」ということを指摘しているわけです。そういうものはカロリーが足りていたとしても栄養素が不足して体内で働きませんよと益軒は言っているんですね。スーパーで食材を買ってきて冷蔵庫に保管して数日後に食べるという現代人の生活スタイルに警鐘を鳴らしているようです。旬の食材を新鮮なうちに食べる限り冷蔵庫は不要になるわけです。スーパーで古くなった値引き食品を買うのも考え物です。値引きされてなくても新鮮な食材を買ってきて調理して食べるのが良いのでしょう。

※参考書籍
「酵素で腸が若くなる」鶴見隆史、青春新書プレイブックス

養生訓その1、日光浴ウォーキングの勧め

養生訓は、1712年に福岡藩の儒学者、貝原益軒によって書かれた健康指南書です。84歳で亡くなる前年83歳の時の著作です。当時の平均寿命は35歳程度ですから84歳が如何に長寿であるか分かると思います。健康診断も、抗生物質も、抗ウイルス薬も何も無い時代に84歳まで生きたことがどれほどインパクトあることか想像に難くありません。

貝原益軒は、現代の二重盲検によるエビデンスの確立法などの技法やツールを一切使わずに、日々の観察、思索と実践から、膨大な健康法を編み出しました。読んでみるとなかなか抽象的で難しい部分もありますが、「脳に良い健康法」もいくつかありましたので、すこしずつ御紹介してみたいと思います。

著作権がありませんので、ネットでも読めますが、書籍を手にとって読むことも有益だと思います。昼食後に養生訓を手に公園に出かけ、少し読んで帰ってくるような健康法が考えられます。

※wikipedia養生訓
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%A4%8A%E7%94%9F%E8%A8%93

※中村学園大学によるWEB版養生訓
http://www.nakamura-u.ac.jp/library/kaibara/archive03/text01.html
 
※書籍なら
「すらすら読める養生訓」立川昭二、講談社+α文庫
 
8巻12訓

天気和暖(かだん)の日は、園圃(えんぼ)に出、高き所に上り、心をひろく遊ばしめ、欝滞(うつたい)を開くべし。時時草木を愛し、遊賞せしめて、其意(こころ)を快くすべし。されども、老人みづからは、園囿(えんゆう)、花木に心を用ひ過して、心を労すべからず。

意訳

天気が良く暖かい日は、菜園を見に行き、小高い丘に登り、心が広々とするような感覚を味わって、憂鬱な気分を開放しなさい。いつも植物を愛し、鑑賞して快さを感じなさい。ただし、老人が自分で菜園や花壇を管理して心労になるのは逆効果である。

鑑賞

この訓では、現代的に言うと「日光浴」「リズム運動ウォーキング」「植物セラピー」によりセロトニンを増やしなさいということを説明していますね。しかも、これらの行動で「頑張り過ぎるな」ということまで警告してくれているわけですね。リラックスした気持ちが大事だと言うわけです。

※参考書籍
「セロトニン脳健康法」有田秀穂、中川一郎、講談社+α新書

食べる時間ダイエット、食べる順番ダイエット、ベジファースト

起床後5~6時間は代謝が盛んになり、14時頃にBMAL1という脂肪を造るタンパク質の働きが最も弱くなり脂肪がつきにくくなります。高カロリーだけど食べたい食材があれば、午前中~昼食までに食べるようにしましょう。

ごちそうは夕食よりランチで食べると良いでしょう。睡眠時は代謝が下がりますので、脂肪合成が進みやすい時間帯です。寝る3時間以内はカロリー摂取を控えましょう。夕食は19時までに終わらせ、22時までに寝るのが良いでしょう。

※参考論文、勤労者の夕食終了から就寝時間までの間隔と健康状態との関係
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/66/4/66_185/_pdf
 
※花王、食と健康ナビ
http://health-food-bev.kao.com/visceralfat/892/

食べる順番も大切です。最近の「時間栄養学」の進歩により、食事の際に炭水化物より先に野菜を摂ることで、同じ量を食べても血糖値の上昇が抑えられることが分かっています。順番を変えるだけで食べる量を我慢しなくて良いなら、取り入れない手は無いですね。野菜を先に食べる健康法は「ベジファースト」と呼ばれ、学校給食の場面などでも推奨されています。

https://www.kewpie.co.jp/yasai/vegefirst/contents.html#contents01
http://www.osaka-eiyoushikai.or.jp/whats_new/pdf/wn_112.pdf
https://www.city.adachi.tokyo.jp/kokoro/documents/action-plan-shokuiku-290117.pdf

ストレスが、うつ病を悪化させる

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1393587
https://www.princeton.edu/~goulde/pubs/Stress%20induces%20atrophy%20of%20apical%20dendrites%20of%20hippocampal%20CA3%20pyramidal%20neurons.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10560024

渡辺義文博士の論文で、「ストレスは海馬CA3神経細胞の樹状突起の萎縮を誘導する」という発見がレポートされ、エール大学のDuman教授は、「うつ病の神経可塑性仮説」を提唱するに至りました。うつ病患者では、神経細胞が物理的に変性しているので、神経細胞の樹状突起形成を促進するような薬を開発することでうつ病の新しい治療薬ができるかも知れないと示唆しているのです。神経細胞が変性するのですから、当然、記憶力の低下も招くでしょう。ストレスは、子供の成長にも、受験勉強などにも、良くないでしょう。

※参考書籍
「うつ病の脳科学」加藤忠史、幻冬舎新書

まだ薬は出来上がっていませんので、我々一般市民ができる対抗策は、「ストレスを軽減する」という作戦になりますね。難しいことですが、ストレスになりそうなことは回避するという「工夫」が必要かと思います。「嫌なことはやらない」「頑張らない」「無理しない」「我慢しない」「諦める」というような標語になると思います。

具体的には、「借金しない」「お金を使わない」「ニコニコする」「笑う」、運動なら「ウォーキング、有酸素運動」ということになるかと思います。

毎日の予定や行動を考える場合に、「それは楽しいことか?」を基準に考えるということですね。意外に、楽しくなくても惰性で行っている行動も多いかと思います。最近「断捨離」という考え方がブームとなっていますが、これも、ストレスの軽減に役立つと思います。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E6%96%AD%E6%8D%A8%E9%9B%A2
http://yamashitahideko.com/

断:入ってくる要らない物を断つ。
捨:家にずっとある要らない物を捨てる。
離:物への執着から離れる。

ということだそうです。まあ、これでストレスが増えたら逆効果ですので、自然な形で生活に取り入れると宜しいかと思います。

ストレスを軽減する食品と言われる、ガンマアミノ酪酸(GABA)を摂取することも検討して下さい。

グリコ、メンタルバランスチョコレートGABA

MIND食で認知症リスクが54パーセント低下

https://en.wikipedia.org/wiki/MIND_diet

アメリカのNIH(National Institutes of health,国立健康研究所)が高血圧予防のために提案した、DASH食(Dietary approaches to stop hypertension)と、ユネスコの無形文化遺産に登録された地中海食(1940-50年代の南イタリア、ギリシャ、スペインの食習慣に触発された食事法)をミックスしたMIND食(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay diet、地中海DASH神経変性遅延食)が、米国ラッシュ大学医療センターで開発されました。MIND食を全て実践するとアルツハイマー型認知症のリスクが54パーセント低下し、一部を取り入れただけでも35パーセント低下するという研究もあります。

https://www.rush.edu/news/diet-may-help-prevent-alzheimers
https://www.webmd.com/alzheimers/features/mind-diet-alzheimers-disease#1

取り入れるべき10の食材

葉物野菜(ほうれん草、サラダ野菜など):週に6回以上
他の野菜:毎日1回以上
ナッツ類:週に5回
果実類:週に2回以上
豆類:週に3回以上
全粒粉:毎日3回以上
魚類:週に1回以上
鳥肉:週に2回
オリーブオイル:主要調理油とする
赤ワイン:毎日グラス1杯
安旨ワイン1、モンテス
安旨ワイン2、テラザス

避けるべき5の食材

赤肉:週に4回以下
バターマーガリン:毎日大さじ1杯以下
チーズ:週に1回以下
菓子ケーキ類:週5回以下
揚げ物ファーストフード:週1回以下

魚を週に1回以上というのはアメリカ人からみると大変なのかも知れませんが、日本人からみるとハードル低すぎる気もしますね。これ、回数しか指定されていませんので、どれくらいの量を摂るべきか難しいのですが、総カロリーは年齢体重相当以下に制限すべきですし、「常識的な量」を摂るべきということなのでしょう。