小食=ブレインフード

石黒成治、医師がすすめる小食ライフ

この本にはハッキリとは書いていませんが、読んで思いました。少食=ブレインフードであると。印象に残ったポイントを列挙致しますので各自読んでみてください。

寿命を伸ばす効果があると論文等で報告されている条件。

  1. 食事のカロリー制限を行うこと
  2. 果物、野菜、全粒穀物などの植物ベースの食事
  3. 一日15分の運動をすること
  4. 社会との関わりを持ちコミュニティに属すること
  5. 毎日7から8時間の睡眠
  6. 瞑想などのマインドフルネスの実践

マインドフルネスは難しいですが、何も考えないこと、ということでしょう。頭を真っ白にして運動すれば、マインドフルネスも同時に実践していることになります。

ニコチンアミドモノヌクレオチド(MNM)に老化防止作用が期待されているが、ビタミンB3を食品から自然に摂取することを推奨する。

・「長生きしたいという気持ち」が大事である。趣味でも目標でもコミュニティでも生きがいを見つけ、健康でいたいという意欲が大事。健康になると自然に長生きの意欲も湧いてくる。

※65歳未満では低タンパク質摂取は死亡率の大幅な減少に関連するが、逆に65歳以上では高たんぱく群の死亡率が減少した。

https://www.cell.com/fulltext/S1550-4131(14)00062-X

・百歳以上の人口が特異的に多いブルーゾーン地域は、イタリアサルディニア島、米国カリフォルニア州ロマリンダ、コスタリカのニコヤ半島、ギリシャのイカリア島、そして沖縄である。その共通要素を列挙する。

  1. 体を日ごろから動かす
  2. 生きがいを持ち続ける
  3. ストレスを避ける
  4. 腹八分の食事習慣
  5. 野菜中心の食生活で肉や加工食品を少なくする
  6. 少量の飲酒
  7. 信仰に基づくコミュニティに属する
  8. 助け合う仲間をつくる
  9. 家族を大事にする

・古代ローマ人は通常16時ころ食事を一回だけ食べ、一日に二回以上食べることは不健康であると信じていた。現代では、一日一回の食事は肝臓に負担を掛けるという研究報告もある。

・食事をしていない時間を毎日16時間確保した方が、炎症性サイトカインが減少し、抗炎症サイトカインが増加する。絶食時間は11時間以上必要である。食事をしていない時間を意識的に長くすることが有効である。

・排便は最大のデトックスである。食物繊維を良く摂り、水を飲む。

・日本人はインスリン抵抗性(2型糖尿病)になりやすい。インスリン抵抗性を予防するために、余計な糖質の摂取を控えるべきである。

・超加工食品を避けること。グルテン過剰摂取による弊害もあることから、パンやパスタなど小麦食品の過剰摂取に気を付ける。


いろんなヒントがつまった本です。是非皆さんも読んでみてください。

※参考食品

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