健康的食事指数HEI


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アメリカ農務省が発表している健康的な食事の指数 Healthy Eating Index,HEI ご存知でしょうか。これは、アメリカ人のための食事ガイドラインの勧告とどの程度一致しているかを評価するために使用される食事の質の尺度です。

※最新ガイドライン

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※pdf版

https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2019-05/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf

このガイドラインは次のようなものです。当サイトの記事と比較しても、これはブレインフードに合致する基準であると分かります。

1、健康的な食事パターン

生涯を通じて健康的な食事パターンを守るべきだ。すべての食べ物と飲み物の選択が大事である。「果物」「野菜」「タンパク質」「乳製品」「穀類」「脂質」を含み、「飽和脂肪酸とトランス脂肪酸」「砂糖」「塩分」が制限されているものだ。

Follow a healthy eating pattern across the lifespan. All food and beverage choices matter. Choose a healthy eating pattern at an appropriate calorie level to help achieve and maintain a healthy body weight, support nutrient adequacy, and reduce the risk of chronic disease.

2、栄養密度の高い食品を多種類摂取

野菜ならレタスとセロリ、穀類なら全粒粉パン、果物ならリンゴとブドウ、乳製品なら無脂肪牛乳、タンパク質なら鶏ムネ肉と無塩クルミ、脂質ならマヨネーズ。推奨されたカロリー限度の範囲内で多様な栄養素を摂取できるように注意せよ。

Focus on variety, nutrient density, and amount. To meet nutrient needs within calorie limits, choose a variety of nutrient-dense foods across and within all food groups in recommended amounts.

3、砂糖と飽和脂肪酸からのカロリーを制限して、塩分摂取量を減らす。

糖分、飽和脂肪、塩分を多く含む食べ物や飲み物を、健康的な食事パターンの範囲内で控える。

Limit calories from added sugars and saturated fats and reduce sodium intake. Consume an eating pattern low in added sugars, saturated fats, and sodium. Cut back on foods and beverages higher in these components to amounts that fit
within healthy eating patterns.

4、一般的な食品を栄養豊富な食品に置き換える。

クロワッサンより全粒粉食パン、フライドチキンよりハーブチキン、ほうれん草のクリーム煮より蒸しほうれん草、シロップ漬け果物より生果物、加糖スナックより無塩スナック、固形脂肪より液体油脂、加糖飲料より無糖飲料へ置き換えよ。

Shift to healthier food and beverage choices. Choose nutrient-dense foods and beverages across and within all food groups in place of less healthy choices. Consider cultural and personal preferences to make these shifts easier to accomplish and maintain.

5、学校でも職場でも家庭でもサークルでも

誰もが健康的な食事パターンを創造し補助する役割を持っている。あなたの周りの全員の人々の食事パターンに気を遣って下さい。

Support healthy eating patterns for all. Everyone has a role in helping to create and support healthy eating patterns in multiple settings nationwide, from home to school to work to communities.

※具体的なHEIの採点方法

https://www.fns.usda.gov/how-hei-scored

HEI2015(100点満点、1日1000kcalあたり摂取量、1カップは8オンス=230g、1オンスは28g)

摂取基準(摂取した方が高得点)

ジュースを含む総果物摂取量、0.8カップ以上で5点

ジュース以外の果物、0.4カップ以上で5点

総野菜類、1.1カップ以上で5点

葉物および豆類、0.2カップ以上で5点

全粒粉、42グラム以上で10点

乳製品、1.3カップ以上で10点

総タンパク質、70グラム以上で5点

魚介類および植物タンパク、23グラム以上で5点

不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸の2.5倍以上で10点(1.2倍以下でゼロ点)

抑制基準(抑えた方が高得点)

精製穀物、50グラム以下で10点(120グラム以上でゼロ点)

塩分、1.1グラム以下で10点(2.0グラム以上でゼロ点)

加糖、総カロリーの6.5%以下で10点(26%以上でゼロ点)

飽和脂肪酸、総カロリーの8%以下で10点(16%以上でゼロ点)

これはなかなか計算することが困難ですが、要するに「精製穀類」「塩分」「加糖」「飽和脂肪酸(動物脂肪)」を食べず、「豆類」と「全粒粉」と「不飽和脂肪酸(魚介類)」を食べれば勝ちという感じでしょうか。

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