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サルコペニア、フレイルティを予防せよ!

無意識のうちに進行する、筋肉減少(サルコペニア)と老衰(フレイルティ)は、近年の研究で、認知症やうつ症状との関連性が報告されています。筋肉減少は25-30歳頃から少しずつ進行していきます。ですから、これはもう、全年齢にとっての重要問題です。子供は25歳に向けて筋肉増強するべきですし、大人は25歳の筋肉量を(できるかぎり)維持することに努めなければなりません。

※厚生労働省、e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-087.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

※厚生労働省、「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」策定検討会報告書抜粋
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042643.pdf
 
※上記報告書より、フレイルティサイクル説明図

活動度低下→エネルギー消費低下→食欲摂取量低下→低栄養→サルコペニア→疲労・活力筋力低下→身体機能低下→活動度低下(アタマに戻る)

というフレイルティサイクル=負のスパイラルが紹介されています。恐ろしいですね!摂取量や活動量、全てのポイントで意識的にレベル維持を図る必要があります。ラジオ体操とか、犬の散歩とか、習慣的な運動が必要です。意外に通勤の移動は運動量があります。定年後に毎日家に居るのは良くありません。どんどん外に出て行きましょう。

筋肉から、うつ症状を予防したり記憶力を高めるメッセージ物質が分泌されていますので、勿論、高齢者だけでなく、子供も若年層も中年層にも、筋肉維持は大切な問題です。

https://www.tsukuba.ac.jp/public/press/120725.pdf
https://ci.nii.ac.jp/els/contents110004497122.pdf?id=ART0007276988
 
ロイシン不足で、高齢者の筋肉量の低下=サルコペニア発症、又は虚弱=フレイルティのリスクが高くなると指摘されています。ロイシンを含むBCAAや必須アミノ酸をバランス良く摂取し、継続的なレジスタンス運動(ダンベル・スクワットなど筋肉に抵抗を掛ける運動)により、筋肉減少を予防できる可能性があります。
 
ロイシンの多い食材 肉類(鶏ムネ、牛モモ)、魚類(サケ、サバ)、大豆(高野豆腐、枝豆)、チーズ
 
味の素、アミノバイタル
 
石井直方、筋肉の科学

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