日本人、特に子供や女性は、慢性的に鉄欠乏症ですが、鉄を補給するために、やみくもに鉄分含有食品を食べれば良いというわけでもありません。鉄を補給するなら「ヘム鉄」を摂らなければならないのです。
ヘム鉄は、２価鉄つまり、Ｆｅ２＋のことで、鉄原子から電子が２個抜けた状態です。非ヘム鉄は、３価鉄つまり、Ｆｅ３＋のことで、鉄原子から電子が３個抜けた状態です。様々な化合物に２価あるいは３価の鉄イオンとしてヘム鉄や非ヘム鉄が含まれ、食品として我々も摂取しています。
※参考サイト、厚生労働省による統合医療情報発信サイト「鉄」
http://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/07.html
肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄の方が、植物性食品に含まれる非ヘム鉄よりも２～１０倍以上吸収率が高くなっています。非ヘム鉄はビタミンＣと一緒に摂取することによりヘム鉄に還元されるので吸収率が高まります。
鉄は、血液に含まれるヘモグロビンの材料、全身に酸素を運び、全身の細胞の代謝に役立ちます。神経伝達物質の合成に必要な補酵素でもあり、鉄分不足でうつ病リスクが高まるという研究もあります。ピロリ菌増殖に鉄分が消費され、ヒトの鉄分吸収を阻害し血欠乏を招くので、ピロリ菌除去で、うつ改善するという研究もあります。鉄は、全粒粉、そば粉、玄米、レバー肉、アサリ、シジミ、海苔、ひじき、カレー粉、ピュアココア、抹茶、胡麻、ナッツ類、大豆、梅干、干し葡萄などで摂取できます。
主なヘム鉄含有食品をリストアップしますので、日常生活の参考にして下さい。
鶏レバー、ソテー85g、11.0mg
牡蛎、缶詰85g、5.7mg
牛レバー、ソテー85g、5.2mg
牛肩ロース、ロースト用切り身、赤身肉のみ、蒸し煮85g、3.1mg
牛挽肉（赤身85%）焼きパテ85g、2.2mg
牛、トップ・サーロインステーキ、赤身肉のみ85g、1.6mg
ライトツナ水煮缶85g、1.3mg
鶏腿肉ロースト（皮なし）約85g、1.1mg
サプリメントで摂るのも良いでしょう。
