※中学生の試験前日の睡眠効果を報告する論文
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30286383
こちらの実験では、３００人の１２～１４歳の少年少女で、約半数がADHDの診断を受けている被験者に対して、睡眠の質や、睡眠時間や、夜中に起きた回数ごとに、処理速度と作業記憶の標準化されたテスト、単語の読み上げ、数値操作、および暗算の試験が行われました。その結果、夜中に起きた回数が多いと、ADHDの有無に関わらず、数値操作と暗算と作業記憶の成績が低下したということです。他方、夜中に起きた回数が増えても、処理速度や単語の読み上げには影響しなかったそうです。
まあ、試験前日の睡眠が大事だということは言われなくても分かりますが、実験で証明されているということですね。前の晩に一夜漬けで勉強してもダメですよということですね。試験前日こそ、しっかり寝ましょうということですね。
それで、睡眠に良く効くブレインフードを御紹介致しますと、
グリシンとテアニンは、睡眠アミノ酸と呼ばれ、睡眠の質を高め、脳の働きを高める機能があるとされています。
テアニンは玉露などの高級緑茶に含まれているアミノ酸成分ですが、緑茶にはカフェインも含まれますので、睡眠補助作用を期待するのであれば精製された健康食品の方が良いかもしれません。
レタスの苦み成分ラクチュコピクリンにも鎮静睡眠作用があると言われています。レタスは朝食より夕食との相性が良さそうです。
※wikipedia
https://ja.wikipedia.org/wiki/ラクチュコピクリン
※日本植物生理学会、レタスの不眠症改善能について
https://jspp.org/hiroba/q_and_a/detail.html?id=0259
その他、よく寝れる作戦として、厚生労働省の２０１４年の指針も参考になりますね。
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/
１、入眠前の、アルコール、カフェイン、喫煙は控えるべし。アルコールは睡眠を浅くし、ニコチンとカフェインには覚醒作用があるし、カフェインには利尿作用もあるので、夜中トイレに行く原因になる。
２、適度な運動で体を適度に疲労させておく。
３、夕食後１５分間３８度の湯船に浸かって体を温めるべし。
４、腹巻きをするなどして、体を温める。寝間着も保温を考えて選ぶ。
５、寝室は暗くする。ただし不安を感じるほどの真っ暗は良くないので、適度な暗さにする。
６、寝室は静かにする。ただし不安を感じるほどの無音は良くないので、適度な静かさにする。
７、肥満は睡眠時無呼吸症候群やイビキの原因となる。ＢＭＩ２０まで痩せるべし。
８、朝日を浴びて朝食を摂ることにより体内時計をリセットする必要がある。毎日、習慣的に行うべし。
９、寝床に入ってからスマホやゲームをするのは興奮して睡眠の質が悪化するので控えるべし。
１０、睡眠不足を感じる時は、３０分程度の昼寝も活用するべし。