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テストの前に食べるモノは?

中学受験、高校受験、大学受験、資格試験、就職試験、面接、仕事の大事なプレゼン、好きな人に告白プロポーズなどなど、人生の大事な場面で、脳をフル回転させる必要がありますね。

そんなとき、何を食べて出発すれば良いのでしょう。また、午後にも試験がある場合、昼食の弁当には何を用意すれば良いのでしょう。脳のスタミナ切れを防止するためには、どのような栄養素を摂れば良いのでしょう。

例えば、受験時間が朝9時~午後2時となっている場合を考えてみましょう。仮に、家を出発する時間を朝7時半としましょう。朝食を食べるのは朝7時となります。

脳細胞が利用できる栄養素は「ブドウ糖と、ケトン体」だけと言われています。筋肉のように脂肪酸を使うことができませんん。血液脳関門BBBが脂肪酸を通さないためです。このふたつの成分の血中濃度を持続させることが脳のスタミナ切れ防止に繋がりそうです。

Screenshot of ja.wikipedia.org

 

※参考URL、恩賜財団済生会HPより、栄養素が血糖に変わる割合と速度
https://www.saiseikai.or.jp/feature/recipe/column/006/

※参考URL、日清オイリオ、MCTサロン(中鎖脂肪酸)
http://www.nisshin-mct.com/contents/page195.html

※参考URL、シドニー大学、glycemic index サイト
http://www.glycemicindex.com/about.php

こちらのグラフを拝見しますと、高GI糖質は1時間後、低GI糖質は1.5時間後、タンパク質および中鎖脂肪酸は3時間後、脂質は約10時間後に、血糖値とケトン体のピークをもたらすことが分かります。午前11時から3時間引くと午前8時となりますね。午前11時にピークを持って行きたければ、午前8時にタンパク質と中鎖脂肪酸を食べろということになります。たんぱく質は、肉類、卵類、乳製品、中鎖脂肪酸は、ココナッツオイルや乳製品に含まれているそうです。MCTオイルを効率良く摂取できるメモリオンという健康食品もあります。

※日清オイリオ、健康食品メモリオン

また、午後1時半にピークを持って行きたければ、12時半に炭水化物中心で昼食を摂れということになります。

ということで、試験の日は、朝食にタンパク質と中鎖脂肪酸中心で、昼食に炭水化物中心で食べると良いということになりますね。

朝食で、ヒレ肉と、ゆで卵と、牛乳を摂れば完璧かもしれません。

昼食でタンパク質と中鎖脂肪酸を摂っても午後の試験時間には間に合わないということになります。炭水化物の種類で言えば、朝食は玄米、ソバ、全粒粉スパゲティなど低GI穀物で、昼食は精白米や白パンなど高GI穀物が良いことになります。

タンパク質と中鎖脂肪酸(オクタン酸)を同時に摂れる秘密の食材を御紹介致します。それは、「ココナッツミルク」と「チェダーチーズ」と「パルメザンチーズ」です。乳化剤の入っていないナチュラルチーズを用意しましょう。まさにブレインフードですね!

ココナッツミルク成分(文部科学省、食品成分データベースより、100gあたり)
水分78.8g
たんぱく質1.9g
炭水化物2.8g
オクタン酸1100mg

ブルボン、おいしいココナッツミルク

チェダーチーズ成分(文部科学省、食品成分データベースより、100gあたり)
たんぱく質25.7g
炭水化物1.4g
オクタン酸430mg

雪印、ボーノ北海道十勝チェダー

パルメザンチーズ成分(文部科学省、食品成分データベースより、100gあたり)
たんぱく質44.0g
炭水化物1.9g
オクタン酸360mg

ロリーナ、パルメザンチーズ

それから、BDNF脳由来神経栄養因子を増やす食材としてチョコレートが注目されています。試験会場に入る直前に、ハイカカオチョコレートを一粒食べるのも良いかも知れません。

※参考URL、明治、チョコレート摂取による健康効果に関する実証研究
https://www.meiji.co.jp/chocohealthlife/news/research_final.html

明治、チョコレート効果

よく考えたら、試験当日だけでなく、普段から、勉強するときに、色んなことを覚えたい時に、朝食のタンパク質とMCTオイルを活用することは大事かもしれませんね。脳内に栄養素を良く行き渡らせた状態で勉強した方が記憶の定着も良いはずです。

なお、以上の検討内容を試験当日に生かすためには、事前に何度も模擬試験などで練習することをお勧めします。食材が合わなくて下痢になったりしちゃうこともありますので!