ロカボ提唱者山田悟医師の「糖質制限の真実」を読みました。最新研究に基づいて、栄養学の常識が変わりつつあることに驚かされます。
※カロリー無制限の糖質制限食や地中海食が低脂肪ダイエット食よりも糖尿病患者の血糖管理をよくしていた報告
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18635428
※低脂肪食の方が中脂肪食よりも中性脂肪を増加させ、中脂肪食の方が低脂肪食よりもリポ蛋白コレステロールを低下させた報告。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21291785
要するに摂取脂肪量とか、摂取カロリーとかは関係なく、摂取炭水化物量や、不飽和脂肪酸（魚油、オリーブオイル）の摂取量が鍵になるということですね。
血糖値を上げないための食事法として「ロカボ」糖質制限が提唱されていますが、炭水化物は、タンパク質や脂質や食物繊維など他の栄養素と一緒に摂取することにより血糖値の上昇が抑えられるという実験も紹介されています。最初に野菜を食べる食事法を「ベジファースト」と言いますが、他にもタンパク質や脂質も先に摂って、最後に炭水化物を少量頂く方式を、「カーボラスト」と言うんだそうです。ベジファーストは結構浸透してきていると思いますが、カーボラストはまだまだ認知が低いですね。まあ、ベジファーストもカーボラストも同じ事を言っているわけで、食事の前半は何を食べる、真ん中に何を食べる、後半に何を食べるか、常に意識しながら食事を進めて行くと、同じ量を食べても結果的に血糖値の急激な変動を回避することができるということなんですね。毎回の食事は、血糖値をコントロールする大チャンスであると考えて、常に血糖値を意識した順番で、適切な量を食べるようにすると良いですね。
結論＝①食物繊維（野菜）、②たんぱく質（おかず）、③炭水化物（ごはん、麺類）の順番で食事をしよう！